忙しい人の缶詰レシピ【ツナ・豆】

ツナ缶のココット

1キャベツ・玉ねぎなどを細かく刻み、耐熱容器に入れる。(お好みの野菜でOK)
2ツナ缶を汁ごと加える。
3軽く塩・コショウをしてから、中央に卵を割り入れる。(この時、卵黄に2.3箇所穴を開けると破裂防止になる)
4とろけるチーズを散らし、レンジで2~3分チンすれば出来上がり!お好みで、ケチャップをかけてもOK。
—– ツナの栄養 —–
ツナ缶に使われる魚は、鮪か鰹。
生魚に比べて、鉄分やDHAは若干不足するが、タンパク質・ミネラルが豊富である。
水煮を選べばカロリーを大幅に抑えられる。
何といっても、包丁・フライパン・洗いもの要らずで手軽に調理できるのが魅力だ。

ミックス豆のお手軽サラダ

1コーヒーフィルターで一晩ヨーグルトを水切りする。
2ミックス豆と水きりしたヨーグルトと和える。
3塩・コショウ・カレー粉・クミンで味を整えると、おしゃれなカフェ風サラダに!
—– 豆の栄養 —–
ミックスビーンズは、主に炭水化物だが、タンパク質・ビタミン・食物繊維などが豊富なヘルシー食材である。
スープやカレーとも相性が良いので、ストックしておくと便利だ。

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高橋 さなえ株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

会社員時代に産業保健に興味を持ち、保健師になりました。
企業勤めの経験を活かし、はたらく人にとって身近なテーマを発信させていただきます!

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