太らない食べ方

企業の健康管理室に勤務していると「ダイエットがなかなかできないんです」といった相談を一番多く受けます。
今回は、その際にアドバイスしている「太らない食べ方の極意」を伝授します。

朝昼晩の3食をかならず食べること

1日2食、1食の方は、どうしても餓えた状態になりやすく、結果的に脂肪を体内に蓄えようと体が反応することで、太りやすい体質になってしまいます。

野菜をできるだけたくさん食べる

野菜はメインのお肉やお魚などのお料理を食べる前に食べる習慣をつけましょう。
太らない秘訣です!

運動とカロリー制限

ダイエット中は、夕食の量を減らしましょう!
また、人が1日に消費するエネルギー量(kcal)は次の3つの合計です。
1)基礎代謝(60~70%)
2)運動誘発性体熱産生(20~30%)
3)食事誘発性体熱産生(10%)

太りにくい体質にするためには、次の3つしかありません。
1)基礎代謝を上げる → 筋肉量を増やす
2)運動量を上げる
3)摂取するカロリー量を下げる

やっぱり食事を減らしながら、運動を始めるしかないようです!

基礎代謝を計算してみよう!

自分の基礎代謝(kcal)を知る方法として、身長と体重と年齢を下記の「ハリス-ベネディクトの方程式」に入力すれば簡単に計算できます!

<男性>
66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)
<女性>
655+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.8)-(年齢×4.7)

<基礎代謝>
身長170cmで標準体重63kgの30歳男性の場合:1,582kcal/日—①
身長160cmで標準体重54kgの30歳女性の場合:1,320kcal/日—②

<消費カロリー>
1日の消費カロリーの概算は、次のとおりです。
①÷0.7=2,260kcal/日
②÷0.7=1,886kcal/日
食事等で摂取するカロリーを上記以下にすればやせてくるはずです。

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