鉄分を上手に摂取しましょう

最近なんだか疲れやすいという方。鉄分、不足していませんか?
貧血は男性より女性に多く、成人女性の5人に1人は鉄分不足による貧血といわれています。
鉄分の摂取基準は1日当たり・・・

成人男性は7.5mg
女性は10.5mg

(上限は1日25mg)

貧血の種類は色々ありますが、多くの場合ヘモグロビンの成分である鉄が不足する鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血

原因としては、ダイエットなどによる摂取不足や、妊娠、分娩、授乳、成長で
需要が増える、月経などで過剰に損失する、胃腸障害などによる吸収不足、偏食など
があります。

食習慣を見直して鉄分補給をして貧血を予防、改善していくことが必要です。

鉄分を多く含む食品・・・レバー類、魚介類、卵黄、大豆製品、海藻、緑黄色野菜など

鉄分は、植物性の食材に含まれる非ヘム鉄と、動物性の食材に含まれるヘム鉄に分けられます。
サプリメントにもこれらが混在しています。

鉄分は吸収されにくいので、タンパク質や銅、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸などと一緒に摂ると吸収がよくなります。
また、緑茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンや、穀物の外皮に含まれるフィチン酸は
鉄分の吸収を阻害してしまうので注意が必要です。
毎日の鉄分が不足気味の人は、補助的にサプリメントなどを利用するのもよいでしょう。

非ヘム鉄を多く含む食品・・・ひじきなどの海藻類、豆類、ほうれん草
ヘム鉄を多く含む食品・・・レバー、あさりなどの貝類、卵。

鉄の上手な取り方

1.ビタミンC、たんぱく質を一緒に取る
ビタミンCはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して、吸収されやすい形へと変化させます。
ビタミンCの多い果物などと一緒に取るといいです。sao☆
また非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に取ることで吸収率がぐんとよくなります。

2.クエン酸やリンゴ酸と一緒に取る
クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと
変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。
果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

3.非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に取る
吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がUPします。
料理なら肉と野菜を一緒に調理、摂取するといいです。

みなさまも食生活を見直して、鉄を上手に摂取しましょう。

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中山 真樹株式会社ドクタートラスト 産業保健師

投稿者プロフィール

看護師として病棟勤務を経て、現在は企業様を対象に保健師業務を行っております。企業の健康管理室に出向していた経験、また、現在訪問企業で実施している業務からヒントを得て、皆様が知りたいことをお届けしたいと思います。
【保有資格】看護師、保健師、第一種衛生管理者、養護教諭一種
【ドクタートラストの保健師サービスへのお問い合わせはこちら】
【ドクタートラストへの取材、記事協力依頼などはこちらからお願いします】

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