ホットミルクよりおススメは?スマホも使い方次第!入眠モードへ切り替えるポイント5つ

ホットミルクよりおススメは?スマホも使い方次第!入眠モードへ切り替えるポイント5つ

20~30年前までは単なる休息と思われていた睡眠。
しかし、現在は身体と脳の老廃物の処理、記憶の整理、自律神経やホルモンの調整など、寝ている間に身体のメンテナンスが行われていることがわかっています。
「たくさん寝れば寝るほど身体にいい」というのも医学的には間違いですが、不十分、不適切な睡眠によって、肥満、糖尿病などの生活習慣病の発症のリスクが上がること、さらには、アルツハイマー病の発症リスクにつながることも判明しています。

就寝前の過ごし方で寝つきをコントロール

眠れなかったり朝の目覚めが悪かったりしたために、やる気や元気が出ない、仕事中にぼーっとしてしまう、小さなことでイライラする……誰しもそのような経験はあると思います。

筆者は企業の健康管理室に所属しています。
従業員の方が相談に来る理由はさまざまですが、ほとんどの人が体調不良に付随して「なかなか寝つけない」と話します。
睡眠の困りごとでも、「寝つきの悪さ」に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
腰痛など身体に痛みを感じているなど、身体的な理由で眠れないこともあれば、精神的な疾患が理由で眠れない場合もあります。
そういった場合は、睡眠の専門医への受診が必要になりますが、心理的、生理的な理由で眠りづらい方は、自身で日中や就寝前の過ごし方で寝つきをコントロールすることが可能です。

以下では、睡眠の質をあげるポイントの1つ「入眠モードへのスムーズな切り替え方法」を5つ解説します。

入眠モードへ切り替えるポイント

ポイント1:ぬるめのお湯に15分!寝る1時間半前までに入浴を

入眠時は体の表面の温度が上がり、やがて皮膚から放熱することで体の中の温度が下がります。
入浴で手足の皮膚温度を上げ、やがてくる熱放散により体の中の温度をうまく下げることで、スムーズに入眠モードに切り替えることができます。
ただし、その際、熱いお湯や長風呂は避け、38~40度のぬるめのお湯に15分程度浸かるのがおススメです。

入浴して1時間半から2時間後がスムーズに入眠モードへ移行するタイミングとなります。
逆に入浴直後は体の中の体温が下がり気っておらず、眠りにくくなってしまいますので、夕食後の過ごし方としては、寝るタイミングの1時間半前までに入浴を済ませましょう。
もし、入浴後すぐに寝たい場合は、シャワーだけにしておいたほうが入眠しやすくなります。

ポイント2:入浴のみで眠れなければ目の周りや首を温める

副交感神経が優位なとき、心拍数や呼吸はゆるやかになり、血管が広がって血圧が下がり、スムーズな睡眠へとつながります。
副交感神経を優位にさせるうえで一番有効な方法は、目のまわりや首を温めて血管を拡張させることです。
そのような効果があるグッズも販売されています。
入浴だけでは眠りづらい人は取り入れてみると良いでしょう。

ポイント3:スマホはタイマーを活用

スマホをベッドに置いて目覚まし代わりにしている方は少なくありません。
最近のスマーフォンにはブルーライトの波長を落とす機能が標準装備されていますし、ブルーライトカットの眼鏡も世の中に出回っていることから、以前にくらべてブルーライトを気にする必要はなくなっており、覚醒モードになってしまうような刺激の強いものは避け、スマホで音楽を聴いたり、癒しの動画を見たりしてリラックスして眠りにつくスマホの使い方は問題ないでしょう。
逆に無音のほうが寝やすいという方もいますので、個人の好みや合う、合わないなど、今までの寝つきの成功体験に基づいた判断で活用すると良いでしょう。

ただ、ベッドにスマホがあることで、夜間目が覚めた時についついメールやLINEを見てしまい、覚醒モードに入ってしまうのは問題です。
スマホを起動しながら寝落ちしてしまった場合、夜中目が覚めた時にスマホを見てしまうことがないように、スマホ本体やアプリに入っているスリープタイマーの活用がおススメです。

ポイント4:お酒でもホットでもなく、冷たい飲み物

「寝る前はホットミルクが効果的」という話もありますが、入眠前におススメなのは「冷たい飲み物」です。
というのも、冷たいものを飲むことで体の中の温度が下降し、入眠モードに入りやすいとされているためです。
また、眠れないからといって、お酒を睡眠薬代わりに使うのは問題です。
お酒の力ですぐに寝付けたとしても、ノンレム睡眠が浅く、睡眠時間も短くなり、結果として睡眠の質が悪化します。

ポイント5:「眠らなければ!」と焦らない

「睡眠は体に大事」「良い睡眠をとらないと体に悪い」と感じている人にとって眠れない夜は大問題のはず。
「早く寝ないと!」と焦っていませんか?
気にしすぎないのもポイントです。
専門医を受診するかどうかの決め手は「睡眠障害で日常の生活に支障が出ているかどうか」です。
なかなか眠れない夜が2~3日続いても、「日中問題ないなら大丈夫」と気にしすぎないようにしましょう。

さいごに

いくつかスムーズな入眠できるようなポイントを挙げましたが、好みや生活スタイルは一人ひとり異なります。
スムーズに眠りにつくことができた体験を基に、「眠りにつくためのマイルーティン」を築けると良いでしょう。

<参考>
・ 西野精治『スタンフォードの眠れる教室』(幻冬舎、2022年)

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保健師 さわこ

投稿者プロフィール

学校卒業後、行政保健師に従事。主に母子保健の分野で、新生児訪問や子ども発達相談などを経験。その後、看護技術も習得したいと考え、病棟、健診機関で看護師業務に携わる。現在は、「日本の元気は働く世代から!」という想いで産業保健の分野に従事。
行政、医療機関、企業、働くフィールドは違うものの、共通して人のためになる仕事ができることを嬉しく思っています。産業保健師として働く中での出来事、実際のところを皆さんと共有したいと思います。

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