「なんとなく不調」を解消!自律神経が整う”腸活”に最適な食べ物はどれ?

「なんとなく不調」を解消!自律神経が整う"腸活"に最適な食べ物はどれ?

なんとなくだるい、やる気が出ない、集中力が低下した……。
こんなこと続いていませんか?
はっきりしない不調の原因は「自律神経の働きが下がっている」からかもしれません。
自律神経は私たちの体の隅々に張りめぐらされ、あらゆる面から体の調子を整えてくれている神経です。
そして自律神経を整えることで、何歳からでも働き方を改善することができます。
今回は、自律神経を整えるための腸活方法をわかりやすくお伝えします。

腸と自律神経は相互関係にある

はじめに、皆さんは緊張した時やプレッシャーを感じた時に、お腹が痛くなったり、下痢をしてしまったことはありませんか?
緊張してお腹が緩くなるのは、脳と腸が自律神経でつながっていて、常にやり取りが行われているためです。
脳がストレスを受けて交感神経が高まると自律神経のバランスが乱れ、蠕動(ぜんどう)運動が滞ります。
腸の働きが低下してしまうので、便秘や下痢など腸の不調が起こります。
また、腸の不調によるお腹の不快感がストレスとなり、ストレスから交感神経が高まって、自律神経のバランスが乱れてしまうこともあります。
このように、腸と自律神経は相互の関係にあり、いきいきと働くうえで、腸内環境の整備は欠かせません。

発酵食品で善玉菌を増やそう

腸内環境を整えるために一番に大切なのは、腸の中の善玉菌を増やすことです。
善玉菌を含むもののなかでも手軽にとれるのはヨーグルトです。
ヨーグルトは、メーカーや食品によって含まれている菌の種類が違うので、自分の腸の中にいる細菌と相性の良さが別れることがあります。
自分の腸内細菌と相性がいいヨーグルトを見つけるためには、2週間同じヨーグルトを食べてみましょう。
食べ続けてみて、便がバナナ状になった、肌が明るくなった、疲れにくくなった、よく眠れるようになったなどの変化があれば相性のよい証拠です。
また、トクホ(特定保健用食品)マークがついているものや、「生きて腸まで届ける〇〇菌」などの商品を選ぶのがオススメです。
ヨーグルト以外にも、納豆やキムチ、みそ、漬物、チーズ、麹菌を使った料理など、善玉菌を増やしてくれる食品はたくさんあります。
毎日摂取することで善玉菌を増やし、悪玉菌が増えない腸内をつくることができます。

食物繊維で便秘知らずに

次に、お通じを良くして腸内環境を整えてあげましょう。
腸をきれいにする「掃除」の役割をしてくれるのが食物繊維です。
食物繊維は大きく2つに分かれ、「水溶性食物繊維(水に溶けるもの)」と「不溶性食物繊維(水に溶けないもの)」とがあります。便秘解消によいのは水溶性食物繊維のほうです。
また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサにもなります。

★食べ物の例★
・ 水溶性食物繊維を多く含む食べ物:納豆、サトイモ、じゃがいも、山芋、全粒粉入りパンやシリアル
・ 不溶性食物繊維を多く含む食べ物:こんにゃく、ごぼう、バナナ、オクラ、タケノコ
・ 不溶性も水溶性も共存して多く含まれる食べ物:海藻、野菜、キノコ類、果物

ただ、どんな食材も不溶性と水溶性の食物繊維が両方含まれているので、神経質に覚える必要はありません。
海藻、野菜、キノコ類、果物の積極的な摂取を意識すればOKです。
そして、「キムチ+納豆」、「みそ+わかめ(味噌汁)」、「ヨーグルト+キウイ」などのように発酵食品と食物繊維を組み合わせて食べられたら最強です。
腸内環境は人それぞれですので、食べて体の調子が良くなる物も人によって違います。
いろいろな組み合わせを試してみて、ぜひ自分に合った食品を探してみてください。

<参考文献>
小林弘幸『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』(日本文芸社、2020年2月)

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