【管理栄養士直伝】新五月病、六月病の疲労感改善に役立つ食事はこれだ

何だかやる気がでなかったり、疲労感を感じたりしていませんか?
新年度を迎えて1か月ちょっと経過しました。
大型連休の終わりから梅雨を迎える6月にかけては、大型連休明けに起こる「五月病」に加えて、最近では「新五月病」や「六月病」といった言葉も耳にするように、疲れやすい時期なのではないかと感じます。
「新五月病」、「六月病」とは5月下旬~6月にかけて起こる身体の不調で、「適応障害」の一種とされています。
5月頭までは何とか気合で乗り切った方々のストレス状態の負担が大きくなったり、6月の梅雨という天候の気圧の影響で身体を崩しやすくなる状態です。

疲労回復のための時間を確保しようとしてもなかなか難しいときもありますよね。
そこで、今回は時間を確保しなくとも日々の食事で疲労回復に効果的な栄養素を管理栄養士がご紹介します!

疲労回復に効果的な栄養素

疲労回復のポイント

まず、疲労回復のポイントは以下の2点です。

・ 身体の細胞やたんぱく質を傷つける活性酸素による酸化を抑える
・ 炭水化物や脂質をエネルギーとするために効率よく代謝する栄養素を含む食品を摂る

疲労回復に効果的な栄養素

そして、疲労回復に効果的とされるのが、ビタミンC、ビタミンB1、コエンザイムQ10、アミノ酸、クエン酸、イミダゾールジペプチドなどです。
豊富に含まれている食品として以下が挙げられます。

・ ビタミンC:パセリ、パプリカ、緑茶(茶葉)、ブロッコリー、キウイフルーツ
・ ビタミンB1:豚肉(特にヒレ肉)、玄米、かつお、うなぎ
・ コエンザイムQ10:青魚(イワシ、サバ)
・ アミノ酸:かつお、まぐろ、牛肉、豚肉、鶏肉、大豆食品(豆腐や納豆)、乳製品(牛乳やチーズ)
・ クエン酸:レモン果汁、梅、グレープフルーツ
・ イミダゾールジペプチド:鶏胸肉、かつお、まぐろ

疲労には「食べ方」も影響する

疲労回復を感じている時は、血糖値の急上昇、急降下を防ぐことが重要です。
そのためには、食事内容や食べ方を意識してみましょう。
たとえば、疲れている時に砂糖が多く含まれる甘い飲み物を飲んだり、ご飯や麺類からがっつり食べる方いらっしゃいませんか?
こうした食べ方や飲み方は、血糖値の急上昇を起こします。
急上昇を起こした血糖値を下げなければならないため、インスリンが大量に分泌され血糖値が急降下し、疲労感や眠気、めまいや集中力の低下を起こしより強い疲労感を引き起こす原因となります。
血糖値の急上昇を防ぐために、食事では以下の点にも気を付けてみましょう。

・ 飲み物はなるべく砂糖が入っていないものや微糖のものにする
・ 食事の順番は、①血糖値を上げにくい野菜や海藻などのサラダや副菜のおかず、②お肉や魚などの主食、③ご飯や麺類などの主食、を意識する
・ うどんとそばで迷ったときは、血糖値を上げにくい「そば」を選択する
・ 早食いせずよく噛んで食べる

企業でもできる!新五月病、六月病対策

会社としても、従業員が疲れを溜めて、不調を起こさないようにできる対策があります。
もちろん仕事量や残業時間の見直しなども必要ですが、セルフケアを行うための知識提供も欠かせんません。
特に大型連休明けのこの時期は、生活リズムが崩れている可能性があるので、知識提供にうってつけです。
健康教育の機会としてセミナーや保健指導や面談の機会を設けてみてはいかがでしょうか?

<参考>
・ 文部科学省「食品成分データベース」
・ 大阪市立大学健康科学イノベーションセンター「日本食によるストレス・脳機能改善効果の解明」

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宮野 友里加株式会社ドクタートラスト 管理栄養士

投稿者プロフィール

働く人の「からだ」も「こころ」もサポートできる管理栄養士を目指しています。働く世代の方々と管理栄養士がもっと身近な存在になれるよう健康情報を発信していきたいと思います!
【保有資格】管理栄養士
【ドクタートラストの特定保健指導サービス詳細はこちら】
【ドクタートラストへの取材、記事協力依頼などはこちらからお願いします】

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