睡眠効率を計算して、自分に合った睡眠時間を見つけよう

2020年が始まりました。
冬休み中は普段よりもゆっくり朝起きて長めに睡眠をとった方もいたと思います。
皆さまは、自分の身体に合った適正な睡眠時間をご存知でしょうか。
仕事で成果を上げたり、プライベートをより充実させるためにも自分に合った睡眠をとりましょう。

睡眠効率を計算しよう

自分に合った睡眠時間を見つけるには、まず「寝た時間」と「起きた時間」をメモ帳やスケジュール帳などに書き込んでください。
この行動により自分の睡眠について可視化でき、睡眠時間やリズムが見えてきます。
また、睡眠時間を記録することで、眠りの質を点数化することができます。これが「睡眠効率」といいます。

<睡眠効率の計算方法>
実際に眠っていた時間(睡眠時間の合計) ÷ ベッドにいた時間(就床時間の合計) × 100

睡眠効率は85点以上が合格点といわれています。
もし、84点以下だった場合は、ベッドにいる時間を短くするようにします。
これによって基準の85点を超えたら、次に就床する時間を15分早めるというプロセスを繰り返します。
この繰り返しにに比例して、実際に眠っている時間を少しずつ延長させて自分に合った睡眠時間を見つけてみましょう。

睡眠力は寝返り力?

ぐっすり眠れたと朝起きれる人は、寝返り力の高い人かもしれません。
夜、眠っている間にしっかりと寝返りをうてるかどうかの力を「寝返り力」といいます。
個人差はありますが、一晩に20~30回は寝返りをうっていると言われています。
しっかり寝返りをうてることは、就寝中のからだを健康に保ち、質のいい眠りにつながります。
寝返りをすることで身体の同じ部分に負荷がかからないよう適度に姿勢を変え、温度調節も行っています。
この寝返り力を高めるポイントとして、敷き布団やマットレスは適度な弾力と硬さがあり、身体の圧を分散してくれるもの、掛布団は軽くて圧迫感がないものがおすすめです。

睡眠でパフォーマンスアップを目指そう

睡眠が不足している状態だと、以下のようにパフォーマンスが低下します。

・ 集中力:4時間睡眠が1週間続くと、1日徹夜したときと同じくらいまで認知機能が落ちてしまう。
・ コミュニケーション:情緒不安定になりやすく、相手への配慮や協調性が欠けやすくなってしまう。
・ 判断力:睡眠が不足している状態では、冷静な判断ができなくなってしまう。
・ 注意力:注意力が低下し、ミスが増えたり、やろうと思っていたことを忘れてしまう。
・ クリエイティブ力:新しく何かを思いついたり、ひらめき力が低下する。

これらは適切な睡眠で改善できます。
自分に合った方法を見つけぜひ取り組んでみてください。

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