もしかしたらあなたも? 10人に1人の女性が陥る鉄欠乏の対策

女性の鉄欠乏の実態

現在では、女性の10人に1人が鉄欠乏状態といわれています。
平成29年国民健康栄養調査によると、女性が摂取したほうが良いとされる鉄分量と4.6㎎も差があり、かなり鉄分不足(月経あり)ということがわかります。

平均摂取量推奨量との差
男性7.3㎎-0.2㎎
女性6.4㎎-4.6㎎(月経あり)

※厚生労働省「平成29年国民健康栄養調査」 鉄 平均摂取量 30~39歳より
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」 鉄 推奨量30~49歳より

20代、40代もほぼ同じような結果になっています。
なぜこんなに女性に鉄分が不足しているのか、というと
・月経や出産時の出血
・授乳による栄養不足
・ダイエットによる栄養不足

があるためです。

鉄欠乏によってどんなことがおこるか

鉄が不足することによって、「体内の酸素不足」がおこります。

鉄は体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成物質のため、不足するとヘモグロビンの量が少なくなってしまいます。
その結果、体中の酸素が不足し、さまざまな症状が起こるのです。

≪症状≫
・鉄欠乏貧血によるめまい、
・筋肉の酸素不足による倦怠感、肩こり、頭痛など
・重症の場合スプーン爪(爪が平らになったり、スプーンのように反り返ったりする症状)

どう対策すればいい?

鉄分が多い食事をとることが最大の対策になります。
できる限り国が定めている推奨量を目指しましょう。

≪女性1日の鉄推奨量≫
18~49歳 → 10.5mg(月経あり)・6.5mg(月経なし)
50~64歳 → 11.0mg(月経あり)・6.5mg(月経なし)

推奨量を見ても、「実際にどの食品をどれくらい食べればよいのか」がわかりづらいですよね。
そこで今回は、どの食品にどれくらいの量が含まれているかをお伝えしたいと思います。

鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
「ヘム鉄」はレバーや赤肉、赤身の魚などの動物性食品に多く含まれ、「非ヘム鉄」は野菜や豆類などの植物性食品や卵や乳製品などに多く含まれています。

☆非ヘム鉄を多く含む食品の鉄量

食品名1食分あたり(g)鉄含有量(mg)
切り干し大根(乾)煮物1食分(15g)0.5
ほうれん草1/4束(70g)1.4
小松菜1/4束(70g)2.0
納豆1パック(50g)1.7

※文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに計算

 

☆ヘム鉄を多く含む食品

食品名1食分あたり(g)鉄含有量(mg)
豚レバーレバニラ炒め1人分(80g)10.4
牛レバーレバニラ炒め1人分(80g)3.2
かつお・春獲り-生刺身6切れ(184g)3.5
輸入牛・もも・脂身つき-生牛丼1人前(80g)1.9

※文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに計算

 

効率の良い取り方

実は、植物性食品は動物性食品にくらべて、鉄の吸収率が悪いんです。
吸収率を上げるためには、ビタミンCを一緒に食べると吸収率が上がるので、野菜や果物とあわせてとするように意識してみましょう。

≪ビタミンCを多く含む食物≫
果物:アセロラ、レモン、オレンジ
野菜類:ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃ、小松菜など

今の生活に、鉄分の多い食品をどれか一つでも取り入れてみてくださいね!

※1 厚生労働省「平成29年国民健康栄養調査」
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年)」
※3 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※4 厚生労働省 E-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

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