効果絶大な脂質”EPAとDHA”の魅力を知って、手軽に摂取しよう!

脂質なのに、体にいいってどういうこと?~EPAとDHA~

テレビや雑誌で「EPAやDHAを摂ったほうが良い」と耳にしたことはありませんか?
青魚に多く含まれているのは有名ですが、これらはいったい何者なのでしょう。
今回は、EPAとDHAの魅力、そして簡単にできる摂取方法をご紹介します。
このEPAとDHAは「脂質」の成分です。
「え?脂って体に悪いものじゃないの?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は体に良い成分が含まれている種類もあるんです。
普段私たちが食べている脂質のほとんどが「脂肪酸」から構成されており、EPAとDHAは脂肪酸の一種である「n-3(オメガ3)系脂肪酸」のひとつになります。
正式名称は、それぞれ次のとおりです。

EPA=エイコサペンタエン酸
DHA=ドコサヘキサエン酸

これは体では合成できない脂肪酸になりますので、必ず食物から摂取する必要があります。

 EPAとDHAはどんな効果があるの?

EPAとDHAは、主に血管や脳に働き、次のような効果をもたらします。

血中脂質低下作用

血中脂質が増えると動脈硬化になり、心筋梗塞や脳梗塞に繋がるリスクが高くなります。
特にEPAはこの血中脂質を低下させる作用が強く、動脈硬化発症などのリスクを下げてくれます。

血圧低下作用

DHAとEPAは血管の柔軟性を保つ効果があり、高血圧を予防することができます。

記憶力を高める

特にDHAは、記憶力を高める効果があります。
DHAは脳の中で記憶能力をつかさどる海馬という部分の栄養補給成分であるため、DHAを摂取すると記憶力が高まる効果があります。

EPAとDHAが多く含まれている食べ物

EPAとDHAは主に魚介類から摂取することができます。
どの魚からどれだけ取れるかは、下の表を参考にしてください。

≪魚肉中のEPAとDHA≫


可食部100gあたり)
DHA(mg)EPA(mg)
クロマグロ(脂身)生3,2001,400
マイワシ 生870780
サンマ(皮つき)生22001500
カツオ(秋獲り)生970400
マサバ 生970690
マアジ(皮つき)生570300

単位:mg/魚肉(生)、可食部100g
(出典:文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」)

先述したように、EPAとDHAは脂肪の一種であるため、魚の脂身に多く含まれています。
脂がのっている旬の青魚を摂るとより多く摂取できるでしょう。

日常で効率よく摂取する方法

理想的な1日の摂取量は、EPAとDHA合わせて「1g」と定められています。
マグロのお刺身であれば2~3切れ程度です。
刺身や焼き魚にして食べるのももちろんOKですが、おすすめなのが「魚の缶詰」。
サバやイワシの水煮缶でしたら1缶の半分食べるだけで目標の1gを摂取することができます。
缶詰でしたら調理も手軽にできるので、ぜひ生活に取り入れてください。

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