朝がつらい?「寝起き腰痛」の原因と対策

厳しい冷え込みが続き、朝の寒さが非常に辛いこの季節。
普段からも、寝起きはそれほどよいとはいえない私ですが、最近は特に布団から抜け出せず、頭を出してみたり、また布団を被ってみたりと、目覚まし時計と戦う毎日です。
さて、そんな私が布団からなかなか出られないことについて、実はもう一つの理由が……。

腰が痛むのです!

元々腰痛持ちで、ふとしたことでぎっくり腰に、なんて経験も過去に何度かありますが、仕事中(以前は立ち仕事、現在は長時間のデスクワーク)でもなく、特にたくさん歩いた日でもなく、朝起きた目覚めの瞬間が一番痛い!
これから一日が始まるという目覚めの瞬間が、痛みで始まるなんて、何とも憂鬱なものです。
私事で前置きが長くなりましたが、本日は、最近気になっている寝起き腰痛についてお話しさせていただきたいと思います。

毎朝起こる腰痛の特徴とは

日常生活に支障をきたすことはなく、朝起きた時だけ、もしくは朝起きてからの数時間だけに限られているところが、こうした寝起き腰痛に特徴的なところです。

痛みは長く続くものではなく、活動とともに徐々に緩和されていきます。
そのため、朝には気になるものの、何となく放置してしまうという方が少なくありません。

気になる原因

● 寝るときの姿勢

皆さんそれぞれ寝やすい姿勢、楽な姿勢があるかと思いますが、うつ伏せは腰が反り返る形をとるため、腰への負担が大きいとされています。
また、寝ている間は無意識に寝返りを打ちますので、特定の姿勢に偏らず、「仰向け、左向き、右向き」のどの姿勢でも寝られることが大切です。

● 腰回りの循環不良

腰回りの筋肉が硬くなると、血液循環が滞り腰痛が出現します。
特に、仕事で長時間デスクワークをされる方は、同一姿勢でお腹・腰・足の筋肉が収縮するため、就寝後、縮んだ筋肉を伸ばすために腰に負担がかかり、起床時に腰痛を感じる原因となります。

● 少ない寝返り

寝起き腰痛を持つ方は、就寝中の寝返りが少ないといわれています。
ポイントとなるのは内臓の重さ。
仰向けで寝ている間、腰椎の上には内臓が乗った状態となりますが、仮に体重53kgの女性の場合だと、約23kg分の内臓が腰に乗った状態となるため、血管を圧迫してしまいます。
そうすると血流が滞り、酸素が全身に行き渡らず酸欠になってしまいますが、血中の酸素が減少すると、白血球や筋肉から痛みを引き起こす発痛物質が発生し、腰痛が起こります
これらは、定期的に寝返りをすることができていれば発痛物質は血液とともに流れ、酸欠状態も改善され、腰に痛みが生じることはありません。

寝起き腰痛を防ぐために心掛けること

● 血行を良くする

就寝前の入浴、またその後の軽いストレッチは、硬くなった筋肉に柔軟性を取り戻すためにも、ぜひ取り入れたい予防策の一つです。
寝起きの腰痛を改善するには、寝る前・起きている間にできる限りの予防策をとることがポイントです。

● 寝間着選び

また、寝返りの妨げとなるものを取り除くことも重要です。
枕やマットレスなど、身体に合ったものを使用することは皆さん既にご存知のことと思いますが、加えて寝間着も、寝返りに深く関わっています。
特に、寒さが辛いこの時期、普段の寝間着に重ね着をしている方はいませんか?
もしくは、もこもこパジャマやフリースなど、厚手素材の寝間着を着用されている方も多いかもしれません。
こうした素材は摩擦係数が高く、寝返りが打ちにくくなるとされています。

いかがでしょうか。
同じ腰痛でお悩みの方で、思い当たること・当てはまることのある方はいらっしゃいますか?
寝起き腰痛緩和のために、ご自身で始められそうなことからぜひ実践してみてください。

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