寝付きが悪くてお困りの方へ~今晩からできる筋弛緩法~

寒くなってきた今日この頃、飲み会が立て込んだり、年末の忙しさで不規則な生活をしていませんか?
不規則な生活となると、崩れやすいのが睡眠です。
睡眠は身体と心を休めるのにとても大切な時間です。
今日はよりよい睡眠を得るために、寝つきをよくするための方法をご紹介したいと思います。

筋弛緩法とは・・・

今回お教えするのは筋弛緩法と呼ばれるリラクセーション法です。
筋弛緩法は、精神科医のエドモンド・ジェイコブソンが1920年代初めに開発しました。
簡単にいうと筋肉に力を入れ、その後脱力させて体の部位をリラックス状態にさせる技法です。
特別な道具や場所も不要なので、取り入れやすいのではないでしょうか。

神経の働きを知ろう!

人間には2つの状態があります。
それは興奮か沈静かです。
この2つの状態は、交感神経(興奮)と副交感神経(沈静)という2種類の神経によって制御されています。
交感神経の働きが活発になると、筋肉がすぐ動けるようにこわ張り、体が興奮し、闘争する状態となります。
逆に副交感神経の働きが活発になると、筋肉が緩み、呼吸が落ち着き、体が沈静し、休息する状態となります。

みなさんも緊張する物事をやり終えた後、体の力が一気に緩んだ経験はありませんか?
筋弛緩法はこれを利用しています。
体の部位を一旦強張らせて緊張状態に持っていき、それを解いてリラックス状態にさせることで副交感神経を働かせるようにする技法なのです。

さて実践しましょう!

基本動作はどの部位も共通です。
10秒間力を入れたあと、一気に力を抜き、その感覚を20秒間感じます。

部位ごとの筋弛緩

手:握りこぶしを作り、力を入れる。→脱力
二の腕:握りこぶしを肩に近づけ、曲がった二の腕全体に力を入れる。→脱力
背中:腕を伸ばし肩甲骨を引きつける。→脱力
肩:両肩を上げて、首をすぼめるように肩に力を入れる。→脱力
首:首をひねって10秒間力を入れる。→脱力
反対側も同様に。
顔:口をすぼめ、奥歯を噛んで力を入れる。→脱力(脱力した時は口が開いた状態になります)
腹部:腹筋にギュッと力をいれる。→脱力
足:つま先を伸ばし、足の甲やふくらはぎに力を入れる。→脱力
全身:全身を10秒間緊張させ、力をゆっくりと抜いて、その感覚を20秒間感じる。

実施するときのポイント

布団について後は寝るだけ、という状態でやること。
脱力している状態のときは体が緩んでいること以外何も考えないこと。
考えてしまうと脳が休まらず、副交感神経を働かせることができません。

全部を通してやるのが面倒な人は、全身の筋弛緩だけでも大丈夫です。
体をゆっくり休めるために、早速今日寝る前から試してみませんか?

よりよい睡眠で明日の活力を養って頂き、忙しくなる師走を乗り切りましょう!

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笹井裕介

笹井裕介産業保健部 看護師・精神保健福祉士

投稿者プロフィール

精神科クリニックにて、患者の相談援助を行う精神保健福祉士として勤務。その後、知識を拡げたいと思い看護学校に入学し看護師免許を取得したのち、総合内科、呼吸器内科で勤務しました。多くの患者さんたちにかかわってきたからこそ、病気になる怖さを知っているつもりです。健康に働く人を増やせるように、自分が持っている知識を提供できればと思います。
【保有資格】看護師、精神保健福祉士
【ドクタートラストへの取材、記事協力依頼などはこちらからお願いします】

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