認知行動療法|認知の歪み10パターン|③~④

③ 心のフィルター

物事のプラスの面は目に入らず、マイナスばかりが見えてしまう思考パターン。

1つの良くないことにこだわってくよくよと考え、他のことはすべて無視してしまうこと。
1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうことに例えて、「心のサングラス」ということもある。

<例>会社である企画を提案し、一般の評価はたいへんよいのに、ある人から受けた些細な批評が頭から離れず悩む。

何事もネガティブに見てしまい、暗い気分になってしまっていないだろうか。
どんなことでもマイナスもあればプラスもある。

心のフィルターは、認知の歪みであると同時に、うつ病に特有の認知障害でもある。
世界のあらゆる出来事や娯楽に興味関心が起きなくなり、何もしたくないという意欲の減退につながる。

人は他人から評価されることによって自信がうまれるものだが、世の中のすべての人から100点をもらうことは不可能であろう。
大切なのは、自己評価と他人からの評価、そのバランスであると考えよう。

④ マイナス化思考

自分にとってプラスになる出来事や、良くも悪くもない中立的な出来事をすべて否定的・嫌悪的なマイナスの方向へと解釈してしまう思考パターン。

<例>
・うまくいった仕事のことを、「これはまぐれだ」と考え、うまくいかなかった時は「ほらやっぱりそうだ。自分は仕事ができないんだ」と考える。
・他人から褒められても、「バカにされている」と考える。

先に挙げた「心のフィルター」はプラスの面を遮断するが、「マイナス化思考」はプラスになる出来事を遮断するだけでなく、良い出来事や成功したことの価値を引き下げるため、「心のフィルター」よりもますます悪い認知の歪みのパターンと言える。

マイナス化思考は、自分の実力や努力だけではなく、他人からの愛情や、思いやりを台無しにしてしまう。
また、「資格の勉強をしても受験に失敗するかもしれないからやめておこう」など、どんどん自分の行動を制限していってしまう。

マイナス思考は、人が生活のあらゆるシーンで自分の身を守るため誰もが備えている思考でもある。
取り除いてしまうことはできないのだ。

マイナス思考自体本来悪いものではなく、危機管理というプラスの面もある。
しかし危機管理のための思考が、日常生活に支障をきたすほどの状態であれば改善したほうがいいだろう。

マイナス思考をプラスに働くように自分でコントロールできるか。
そうできるようまずは自分の思考を意識することで、物事を良い方向に動かしていくことができるだろう。

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