一般的な成人の摂取カロリーの目安は、１８００kcal～２２００kcal前後といわれている。

しかし、これはあくまで目安であって、年齢性別等で変わってくるものである。

痩せたい、でもつい食べてしまう。
そういった人はまず自分にあった食事量を認識するところから始めてみてはいかがだろうか？

今の体重を維持している食事量とは？

現在の体重を維持するために、どれくらいのカロリーを摂取しているのか。
一つ一つ食べたものをカロリー計算をしなくとも、以下の式でおおよそ算出することができる。

【あなたの体重(kg)】×【基礎代謝基準値※１】×【活動量※２】＝①推定エネルギー必要量(kcal)

※１　当てはまる数値を記入
２０代男性２４.０・女性２２.１
３０－４０代男性２２.３・女性２１.７
５０－６０代男性２１.５・女性２０.７

※２　当てはまる数値を記入
すわり仕事が多く、活動量が低い　１.５
立っている作業が１時間程度ある　１.７５

あなたの理想の体型の食事量は？

ＢＭＩの標準値は２２とされている。
これを基準として、あなたの身長をもとに理想の食事量を算出することで、
理想の体型になるために摂取すべきカロリーがわかる。

【身長(ｍ)】×【身長(ｍ)】×２２×【基礎代謝基準値※１】×【活動量※２】＝②理想ネルギー必要量(kcal)

現状を知る

上記の②－①によって、普段の量と理想とのかい離を知ることができる。
もし答えがマイナスになったならば、エネルギーの取りすぎ、プラスになった場合はエネルギー不足であると思われる。

その差がいくらくらいあるのか。
マイナスになっている分はいったい何を食べている分なのか。
それを知ることで、何を我慢すればよりよい体系にたどり着けるのかが明確になるだろう。
１００kcalを基準として、まずは何を改善すればよいのだろうか。

■まずは１００kcal減らすところから始めてみる。

意外にも、１００kcal減らすことは難しいことではない。
身近なものだと、下記のようなイメージで食事を選ぶことで、簡単に減らすことができる。
例えばこんな風にすることで１００kcalを減量してみてはどうだろうか。
・ご飯
ご飯の大盛(２２０ｇ)は約３６９kcal。普通盛(１５０ｇ)にすれば、約２５２kcalと１００kcal減らせる

・パン
菓子パンや惣菜パンは約４００～５００ｋａｃｌ。これをサンドイッチ(野菜入り)に変えることで約３００kcalと減量。

・菓子
間食を我慢するだけで簡単に１００kcal減らすことができる。
・クッキー(２枚)……約１００kcal
・シュークリーム……約１２８kcal
・ドーナッツ……約２００kcal
・大福・どらやき……約２８０kcal
・ケーキ……約４５０kcal
・アイス……約２００～３００kcal
・チロルチョコ(２０円の大きいサイズ)……１個６０kcal

昼休み、行きつけの定食屋で頼むから揚げ定食。
ついつい高カロリーや野菜など栄養の偏った食事ばかり摂取している。
そんな日常に覚えはないだろうか。
痩せたいとは思っているが、なかなか痩せない。
高カロリーのものを避けた食事を、という認識はあっても、
キチンとカロリー計算をするのはどうも面倒だ。
そう考えている人はとても多いように思われる。

一度自分の食生活を見直すことで、ストレスのない減量を行うことができる。
クッキーを２枚我慢することで、１時間のんびりとウォーキングをするのと
同じカロリーを減らすことができると考えると、簡単に思えないだろうか。
まずは自分の状況を知ることから始めてみよう。

またこういったツールによって、楽しく減量をすることができる。

はらすまダイエット支援ツール　１００kcalカード
これは１００kcal消費(節約)するために必要な運動や食事制限が記載されたカードである。

これを見ながら、自分が減らすべきカロリーを思い描き、
減量を実践してみると、より明確に減らすべき具体量がわかるようになる。
興味があれば、ぜひダウンロードしてチャレンジしてみてはいかがだろうか。