一般的な成人の摂取カロリーの目安は、1,800kcal～2,200kcal前後といわれている。
しかし、これはあくまで目安であって、年齢性別等で変わってくるものである。
痩せたい、でもつい食べてしまう。
そういった人はまず自分にあった食事量を認識するところから始めてみてはいかがだろうか？

今の体重を維持している食事量とは？

現在の体重を維持するために、どれくらいのカロリーを摂取しているのか。
一つひとつ食べたものをカロリー計算をしなくとも、以下の式でおおよそ算出することができる。

【あなたの体重（kg）】×【基礎代謝基準値※1】×【活動量※2】＝①推定エネルギー必要量（kcal）

※1　当てはまる数値を記入
20代男性：24.0、女性：22.1
30－40代男性：22.3、女性21.7
50－60代男性：21.5、女性：20.7

※2　当てはまる数値を記入
すわり仕事が多く、活動量が低い：1.5
立っている作業が1時間程度ある：1.75

あなたの理想の体型の食事量は？

ＢＭＩの標準値は22とされている。
これを基準として、あなたの身長をもとに理想の食事量を算出することで、理想の体型になるために摂取すべきカロリーがわかる。

【身長（ｍ）】×【身長（ｍ）】×22×【基礎代謝基準値※1】×【活動量※2】＝②理想ネルギー必要量（kcal）

現状を知る

上記の②－①によって、普段の量と理想とのかい離を知ることができる。
もし答えがマイナスになったならば、エネルギーの取りすぎ、プラスになった場合はエネルギー不足であると思われる。
その差がいくらくらいあるのか。
マイナスになっている分はいったい何を食べている分なのか。
それを知ることで、何を我慢すればよりよい体系にたどり着けるのかが明確になるだろう。
100kcalを基準として、まずは何を改善すればよいのだろうか。

■まずは100kcal減らすところから始めてみる。

意外にも、100kcal減らすことは難しいことではない。
身近なものだと、下記のようなイメージで食事を選ぶことで、簡単に減らすことができる。
たとえばこんな風にすることで100kcalを減量してみてはどうだろうか。
・ご飯
ご飯の大盛（220ｇ）は約369kcal。
普通盛（150ｇ）にすれば、約252kcalと100kcal減らせる

・パン
菓子パンや惣菜パンは約400～500kcal。
これをサンドイッチ（野菜入り）に変えることで約300kcalと減量。

・菓子
間食を我慢するだけで簡単に100kcal減らすことができる。
・クッキー（2枚）……約100kcal
・シュークリーム……約128kcal
・ドーナッツ……約200kcal
・大福・どらやき……約280kcal
・ケーキ……約450kcal
・アイス……約200～300kcal
・チロルチョコ（20円の大きいサイズ）……１個60kcal

昼休み、行きつけの定食屋で頼むから揚げ定食。
ついつい高カロリーや野菜など栄養の偏った食事ばかり摂取している。
そんな日常に覚えはないだろうか。
痩せたいとは思っているが、なかなか痩せない。
高カロリーのものを避けた食事を、という認識はあっても、キチンとカロリー計算をするのはどうも面倒だ。
そう考えている人はとても多いように思われる。
一度自分の食生活を見直すことで、ストレスのない減量を行うことができる。
クッキーを2枚我慢することで、1時間のんびりとウォーキングをするのと同じカロリーを減らすことができると考えると、簡単に思えないだろうか。
まずは自分の状況を知ることから始めてみよう。