筋肉の働きとトレーニングメニューの選択

ランニング

今日のような清々しいお天気には外出に最適ですね。
本日のお話はこれから夏にかけての運動しやすい時期。

是非知っておきたい筋肉のお話です

人の体には、大小含めて約600種類を超える筋肉が存在しています。

表情を変えたり、器用な作業が出来ることや、
絶妙な動きで表現するダンスなどが出来るのも、体を構成する筋肉の多さにあります。

これだけの筋肉があると言うことは、当然働きが違ってきます。
大きく分けると骨格筋・平滑筋・心筋に分けることが出来るのですが、
ちょっと聞きなれないかもしれませんので簡単にその働きをまず確認しておきましょう!

筋肉の種類
骨格筋
普段私たちが自分の意志で自由に動かせる筋肉です。
通常、筋肉と言うとこの骨格筋をさしています。
腕・足・腹筋・背筋などです。約600種類ある筋肉の内、約400種類がこの骨格筋に該当します。

平滑筋
別名は内臓筋とも言われ、骨格筋とは反対に自分の意志で自由に動かしたり、止めたりするこのが出来ない筋肉です。
血管・胃・腸・尿管・膀胱・子宮などが該当します。

心筋
その名の通り心臓にある筋肉です。生きている間、規則的に伸縮を繰り返します。

では今日の本題です。
運動する時に自分の意思で動かすことが出来る骨格筋には、働きの違いがあります。
その働きをチェックして、運動のメニューバランスを考えてみましょう。

昨今では運動習慣の衰えによって引き起こされやすい”生活習慣病の発症”や”寝たきりになる危険性(ロコモティブシンドローム)”から、
身を守るための運動について、その大切さが注目されています。

マラソンや登山ブームのように、自主的に運動行っている方が増えてきました。
しかし、中にはいきなり激しい運動を始めたり、毎日・毎回高度なエネルギーが消費される運動をすればよいと考えている方もお見かけします。

運動も食事と同様に、バランスが大切です。

注目!遅筋と速筋

虹筋肉には遅筋と速筋と言う働きが異なる2種類ね筋肉が混在しています。

遅筋とは
運動時に酸素を使用して働く筋肉です。
有酸素運動である水泳やジョギング、またヨガなど、持久力が必要な運動時に使われます。
この時、体内の糖や脂肪がエネルギーとして使われますので脂肪燃焼に有効です。

速筋とは
運動時に酸素の使用量が少ない筋肉です。
無酸素運動であるダッシュやジャンプなど、瞬発力がある運動時に使われます。遅筋と比較した場合では、速筋は体内の糖はエネルギーとして使われる一方で、酸素に結合しないとエネルギーとして消費しない脂肪を燃焼することが不得意である特徴から、持久力には不向きです。基礎代謝アップには有効な筋肉です。

つまり「さぁ今日から運動を始めるぞ!」と決めて、
必死に息を切らすように瞬発力をメインとした運動をしてしまうと、速筋優位な運動に偏ります。脂肪燃焼するためには遅筋を使う運動も取り入れる必要があります。

運動の際の注意点として、次の2点もチェックしておきましょう。

<1>運動効果を得るには、
運動前後の準備は欠かせません。全身の筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる柔軟も取り入れましょう。過剰な筋肉疲労の蓄積を起こしたり、心臓への負担がかかり過ぎることや、怪我、関節を痛めるなど、から体を守ります。柔軟によって安全に運動の効果アップがねらえます。

<2>更に筋肉を増やすには、
筋トレ、つまり筋繊維を傷つけた後に、修復する過程が必要です。筋肉をいじめたままでは筋繊維が死んでしまいますので、運動後に1日~2日ほど体を休める休養日を挟むことも、運動習慣の一環としましょう。

今日は遅筋と速筋の働きから、運動の仕方についてご紹介しました。

継続的に出来るメニューを習慣化すること、更にここに遅筋と速筋のどちらをどの程度使うか?を意識してみることで、
内臓脂肪の減量や基礎代謝のアップ効果を助けることが出来ます。
現在運動されている方も、またこれから運動しようとする方も、その点を少し意識してみましょう。

是非運動の献立づくりに役立ててみて下さい☆

中山 真樹

中山 真樹株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

看護師勤務を経て、現在は企業様を対象に保健師業務を行っております。某企業の健康管理室に出向していた経験を、健康管理業務に活かしたいと思います。

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