幸せホルモンを上手く利用しよう!~ストレスを解消?幸せホルモンの秘密~

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6月は梅雨の時期ですね。
5月病が長引いたり、梅雨のシーズンは憂うつな気持ちに陥りやすくなるのではないでしょうか。

そんな時だからこそ、幸せホルモンを活性化させることが大事です。
幸せホルモンが増えると、仕事に対する気持ちが前向きになったり、集中力が上がる可能性があります。

幸せホルモンってなに?

幸せホルモンとは、主に以下に代表されるホルモンのことです。

① ドーパミン
② エンドルフィン
③ セロトニン
④ オキシトシン
⑤ ノルアドレナリン

以下では①~⑤のはたらきを見ていきましょう。

① ドーパミンのはたらき

ドーパミンは、生きる意欲を作るホルモンで、別名「快感ホルモン」ともいわれます。
ドーパミンは、次ようなときに分泌されます。

・ 美味しい食事を食べたとき
・ 感謝されたとき
・ 褒められたとき
・ 目標達成したとき
・ 感動したとき

自己重要感が満たされたり、心が幸せを感じるときに分泌されるホルモンですね。
子どもは分泌量が多いので、ちょっとしたことでも大喜びしますが、年齢とともに分泌量が下がるので、感動が薄らいだり、楽しいと感じることが少なくなることがあります。

② エンドルフィンのはたらき

エンドルフィンは、ストレス解消に効果的なホルモンで、別名「脳内麻薬」ともいわれます。
エンドルフィンは、次のようなときに分泌されます。

・ 好きなことや楽しいことをしたとき
・ 高カロリーの食事をしたとき
・ 何かしらで勝利したとき
・ 熱いお風呂に入ったとき
・ 性行為をしたとき

何かに依存してしまうのは、このホルモンの影響かもしれません。

③ セロトニンのはたらき

セロトニンは、リラックスホルモンといわれ、気分の調整をします。
セロトニンは、次のようなときに分泌されます。

・ 好きな人とゆっくりしているとき
・ 睡眠をとったとき
・ 深呼吸をしたとき
・ 太陽を浴びたとき
・ 赤みの魚、肉、乳製品、大豆製品を食べたとき

精神安定の効果があり、セロトニンが不足すると、眠れなくなったり、起こりやすくなったりするといわれています。

④ オキシトシンのはたらき

オキシトシンにはセロトニン同様、心を落ち着かせる効果があります。
オキシトシンは、次のようなときに分泌されます。

・ 好きな人とスキンシップしているとき
・ 親しい人とハイタッチやハグをしたとき

オキシトシンとセロトニンとの大きな違いは、スキンシップにあります。
また、ドーパミンやセロトニン、エンドルフィンのはたらきを高めるともいわれています。

⑤ ノルアドレナリンのはたらき

交換神経を興奮させ、意欲、活動性、積極性、思考力、集中力を上げる効果があります。
また、心拍数を上げる要因にもなります。
次のようなときに分泌されます。

・ 悲しいとき
・ 不安なとき
・ 恐怖を感じるとき

ノルアドレナリンは分泌を増やすよりも、抑えることができるような工夫が必要です。
また、セロトニンの分泌を増やすことで抑えることもできるともいわれいます。

どうやったら幸せホルモンの分泌を増やせる?

① 食事

バランスの良い食事をとることはもちろんですが、セロトニンの分泌を増やすための食事に気を付けることも大事です。
肉や魚、卵、乳製品、大豆食品といったたんぱく質には、セロトニンの原料となる「トリプトファン」が多く含まれます。
たんぱく質合成に必要なビタミンC、セロトニンに合成するのに必要なビタミンB6・鉄分・葉酸・ナイアシンなどもあわせて摂取しましょう。
ちなみに、雑穀ご飯はビタミンB6・鉄分が多いのでおすすめです。
また、関係を大事にしたい人と食事をすることでオキシトシンの分泌を促しますので、誰かと食事をするというのも大切です。

② コミュニケーションやスキンシップ

大切にしたい人だけでなく、周りを大切にしたり、コミュニケーションやスキンシップでオキシトシンの分泌につながります。

③ 睡眠

睡眠不足になると、神経の修復がうまくできず、イライラしやすくなったり、うつっぽくなる傾向にあります。
必要睡眠時間は年代によって違いますが、少なくとも7時間前後の睡眠はとるようにしましょう。

④ 深呼吸

ノルアドレナリンの分泌によって興奮した交換神経を抑えることができます。
イライラしたり、不安を感じた際は深呼吸を意識してみましょう。

⑤ 仕事

仕事の目標を決めて達成することで、ドーパミンの分泌につながります。
目標決めをしていくと良いでしょう。

まずはできることから

幸せホルモン分泌のためには、一つずつやっていくと良いのではないでしょうか。
一日でも多く「幸せ」を感じるられるようになるといいですね。

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上地シゲ

上地シゲ株式会社ドクタートラスト 保健師

投稿者プロフィール

総合病院、クリニック、老人ホームなどで看護師として働き、9年目。もっと元気な人を増やしていきたいと思い、産業保健分野で活動すべく、保健師の資格を活かせるドクタートラストに入社。
【保有資格】看護師、保健師、第一種衛生管理者
【ドクタートラストの保健師サービスへのお問い合わせはこちら】https://doctor-trust.co.jp/form/hokenshi/

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