もしかしたらあなたも? 10人に1人の女性が陥る鉄欠乏の対策

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女性の鉄欠乏の実態

現在では、女性の10人に1人が鉄欠乏状態といわれています。
平成29年国民健康栄養調査によると、女性が摂取したほうが良いとされる鉄分量と4.6㎎も差があり、かなり鉄分不足ということがわかります。

平均摂取量 推奨量との差
男性 7.3㎎ -0.2㎎
女性 6.4㎎ -4.6㎎

※平成29年国民健康栄養調査 鉄分平均摂取量(30~39歳)

20代、40代もほぼ同じような結果になっています。
なぜこんなに女性に鉄分が不足しているのか、というと
・月経や出産時の出血
・授乳による栄養不足
・ダイエットによる栄養不足

があるためです。

鉄欠乏によってどんなことがおこるか

鉄が不足することによって、「体内の酸素不足」がおこります。

鉄は体内で酸素を運ぶヘモグロビンの構成物質のため、不足するとヘモグロビンの量が少なくなってしまいます。
その結果、体中の酸素が不足し、さまざまな症状が起こるのです。

≪症状≫
・鉄欠乏貧血によるめまい、
・筋肉の酸素不足による倦怠感、肩こり、頭痛など
・重症の場合スプーン爪(爪が平らになったり、スプーンのように反り返ったりする症状)

どう対策すればいい?

鉄分が多い食事をとることが最大の対策になります。
できる限り国が定めている推奨量を目指しましょう。

≪女性1日の鉄推奨量≫
18~29歳 → 10.5mg
30~49歳 → 11.0mg

推奨量を見ても、「実際にどの食品をどれくらい食べればよいのか」がわかりづらいですよね。
そこで今回は、どの食品にどれくらいの量が含まれているかをお伝えしたいと思います。

鉄分は、小松菜などの野菜類、魚介類、レバー、卵などの動物性食品に多く含まれています

【植物性食品】
切り干し大根、ほうれん草、小松菜、納豆
【動物性食品】
レバー、卵、あさりなどの貝類、さば

などが該当します。

☆植物性食品

100gあたり(㎎) 1食分あたり(㎎)
切り干し大根 9.7 3.8(40g)
納豆 3.3 1.5(45g)
小松菜 2.1 2.1(100g)
ほうれん草 2 2(100g)

◆1食分あたりの目安量
・ 切り干し大根、小松菜、ほうれん草 → 煮物やお浸しなどの小鉢1皿分
・ 納豆 → 1パック

☆動物性食品

100gあたり(㎎) 1食分あたり(㎎)
あさり(水煮) 29.7 14.9(50g)
豚レバー 13 9.1(70g)
鶏レバー 9 6.3(70g)
卵(卵黄) 6 1.2(20g)
さば 1.2 1.2(100g)

◆1食分あたりの目安量
・ あさり → 味噌汁2杯
・ レバー → 焼き鳥串2本
・ 卵 → 1個
・ さば→さばのみそ煮1人前

※1 食分当たりの目安量を()内に記載
※ アサリの重量は殻を除いた可食部

今流行しているあさりやさばの水煮缶は、調理にも用いりやすいですし、1缶でかなりの鉄分が摂取できるのでおすすめです!

効率の良い取り方

実は、植物性食品は動物性食品にくらべて、鉄の吸収率が悪いんです。
吸収率を上げるためには、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率が上がるので、あわせて摂取するように意識してみましょう。

≪ビタミンCを多く含む食物≫
果物:アセロラ、レモン、オレンジ
野菜類:ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃ、小松菜など

今の生活に、鉄分の多い食品をどれか一つでも取り入れてみてくださいね!

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羽鳥 彩

羽鳥 彩株式会社ドクタートラスト 管理栄養士

投稿者プロフィール

食のテーマをメインに、生活に役立つ情報を発信していけるよう頑張りますので、よろしくお願いいたします!

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