朝の小さなイライラ解消のために、今すぐできる休日の生活改善マニュアル

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毎日の通勤ラッシュ、周りの人に押されイライラ…。
歩いていたら人にぶつかってイライラ…。
こういった経験はありませんか。
皆さんのなかには、大事な1日の始まりに、小さなイライラを感じて疲れてしまっている人もいるかもしれません。
実はそのイライラは当たり前ではなく、平日より休日の起床時間が遅くなっていることが原因の一つとして考えられます。
平日は6時に起きているけど、休日には昼まで寝ているという生活をしていませんか?
休日の朝、ゆっくり眠っていることがなぜいけないのかを説明しましょう。

知っておきたい睡眠に関するホルモン

まずは、質の良い睡眠をとるために必要不可欠なホルモンについてみてみましょう。

朝を支える幸せホルモン「セロトニン」

私たちの睡眠を支えているのは、セロトニンとメラトニンというホルモンです。
夜、私たちが自然に眠くなる時は、メラトニンというホルモンが働いています。
メラトニンは夜になると、徐々に分泌され、入眠がスムーズになるなど、睡眠の質を高めるという重要な役割を担っています。
そして、夜にメラトニンが十分に分泌されるためには、メラトニンの原料であるセロトニンというホルモンが分泌されることが重要です。
セロトニンは十分に分泌されてることで副交感神経の働きがよくなり、幸福感を得られやすくなるため、「幸せホルモン」としてよく知られています。
つまり、質の良い睡眠をとるためには、昼間は幸せホルモンであるセロトニンを、夜は睡眠ホルモンであるメラトニンを、十分に分泌することが良い睡眠への鍵となります。

体内目覚ましホルモン「コルチゾール」

「目覚まし時計を使わずにいつも同じ時間に目が覚める」という経験はありませんか?
これは、コルチゾールというホルモンが毎日同じ時間に分泌され、体内で目覚まし時計のような役割を果たしています。
コルチゾールはストレスに反応して分泌されるため、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
起床時間に合わせて交感神経を活発にさせて、血糖値や血圧をあげる働きがあります。
つまり、気持ちよく目覚めるためには、コルチゾールを決まった時間に出るようにすればよいのです。

休日に眠りすぎると…

普段6時に起きている人が、休日にカーテンを閉めて暗い部屋でゆっくりと12時まで眠っていたら、セロトニンやコルチゾール等のホルモンはどのように分泌されるでしょうか。

① セロトニン/メラトニン

眠っている時間は、脳内でメラトニンが分泌されている状態です。
そのため、昼まで眠っていると、普段よりもセロトニンが足りない状態になります。
このように毎週末、セロトニンが足りない状態を繰り返していると、明確な理由もないのに、せっかくの休みに気分が晴れない、イライラする、疲れやすいといった状態になりやすくなります。

② コルチゾール

コルチゾールは、休日もいつも通り6時頃をピークに分泌されます。
しかし、実際の起床時間である12時にも分泌されます。
すると、コルチゾールは翌日からは12時にコルチゾールを分泌する準備を始めます。
そしてそのまま平日を迎え、いつも通り6時に起床した場合、コルチゾールは急いで分泌を間に合わせ急激に増加してしまいます。
その結果、ストレスホルモンであるコルチゾールが強く体内で作用した状態で起床するため、いらだちや不快感、抑うつなどのストレス反応が見られやすくなります。
朝のイライラを改善するためには、これらのホルモンを規則正しく分泌することがポイントです。

すぐに実践できる!休日朝の過ごし方

① 休日も、できる限り平日に近い眠り方をする

体内のホルモン分泌を整えるために、休日でも平日とできるだけ同じ時刻、もしくはプラス2時間を限度とし、起床しましょう。
休日は時間を気にせずゆっくり眠っていたいもの。
しかし、寝すぎてしまうことは、かえって平日に悪影響を及ぼしてしまいます。

② 起きたらできるだけ光に当たる。

朝は、脳に光を届け、メラトニンの分泌を止めることが必要です。
まずは、一度起きてカーテンを開け、光を浴びましょう。
光を浴びることは、体内時計のリズムをリセットすることもできます。
休日も、できるだけカーテンを開け、部屋の中に十分な光が入るようにしましょう。

③ 午前中に、昼寝をする

前述したように、休日も平日と近い時間に起きることは大事です。
しかし、休日も朝早く起きることは中々難しいでしょう。
まずは、夜中から眠り続けることを避け、いったん起き上がって太陽の光を浴び、午前中に昼寝をすると、毎日の睡眠のリズムを崩すことなく、日々頑張って働いた分の疲れをとることができるでしょう。

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糸井 ゆきこ

糸井 ゆきこ株式会社ドクタートラスト 産業保健師

投稿者プロフィール

大学病院やクリニックで看護師として、さまざまな疾患をもつ働き盛りの年代の患者様を間近で看護してりましたが、からだとこころは密接に関係している、と強く実感しておりました。
「病気」に目を向けるだけではなく、病気になることで揺れ動くこころや生活を支え、健康に働くことをサポートする役割になりたいという思いから、産業保健師として活動しています。皆さんの「知りたい」最新の産業保健の情報を伝えられたらと思います!
【保有資格】看護師、保健師、人間ドック健診情報管理指導士、睡眠健康指導士上級
【ドクタートラストの保健師サービスへのお問い合わせはこちら】https://doctor-trust.co.jp/form/hokenshi/
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