寒い冬こそ家でできる筋トレを

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1月となり、寒さが身に堪える今日この頃ですね。
このように寒いと、外出さえも億劫になり、運動からはより遠ざかってしまうのではないでしょうか。
しかし、冬こそ運動をすべき時期と言われています。
その理由として、一つ目に冬の寒さがあります。
冬は体温を保つためにエネルギーが使われるので、普通にしていても消費されるカロリー(基礎代謝量)が夏よりも増えることはご存知でしょうか。ある研究では、毎日2時間、気温17℃の場所で6週間過ごしただけで体脂肪が減ったという結果が出たというほどです。
理由の二つ目に、冬は寒さから身体を守るために、体脂肪がつきやすくなってしまうということです。
基礎代謝は上がるのは嬉しいことなのですが、脂肪をためやすくなってしまうため、寒さにより動くことが億劫になりじっとしていると太ってしまうことにつながってしまいます。
ただそうはいっても寒いとなかなか外へ出て運動する気にはなりづらいですよね。

この二つの理由相反するように見えますが、まとめてみると、冬は運動をすれば体脂肪が減り効果が出やすい時期だけれども、運動をしないでダラダラしていると

太りやすい。だからこそ『運動に取り組むべき季節である』ということが言えます。
では、どのような運動が良いか。

寒い時期のおすすめは、家ですることのできる筋トレを行い、脂肪を付きづらくするということです。

30日間プランクチャレンジ

ここで、筋トレの一つとして、30日間プランクチャレンジというものをご紹介します。
これは、2015年にアメリカにて流行した体幹トレーニングです。体幹トレーニングはポッコリおなかや猫背が気になっている人には特におすすめです。
30日間プランクチャレンジのやり方をご紹介します。

① まずプランクの姿勢を取ります。

1うつ伏せになり両肘を床につきましょう。
2.おなかを持ち上げ、頭からかかとまで一直線にしましょう。
3.そのままの姿勢をキープしましょう。
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ここでの注意点は、肩を前に出さず、お尻を下げず、体を一直線にするということです。
肩を前に出してしまうと適切な効果が得られず、お尻を下げ過ぎてしまうと適切な効果を得られないばかりか腰に負担をかけ痛めてしまう原因になってしまいます。

② 毎日少しずつ時間を延ばしていきましょう

初日は20秒からスタートし、下記の様に徐々に時間を延ばしていきましょう。少しずつ時間を延ばしていくので、無理なく筋力をつけていくことが出来ます。
大切なのは日々続けていくこと。時間を延ばす際に、これ以上はきついと思うときもあるかと思います。その時には無理せずに、自分のペースで続けていきましょう。
※こちらの様な表を入れてください。

30日間プランクチャレンジのいいところは、最初は自分が出来る限界のところよりも軽いところから始めるために、取り掛かりやすく、小さな成功体験を経験していくことが出来るため、取り組みやすく続けやすいということが挙げられます。
また、自宅で、長くても300秒という時間でできることから、運動の場所と時間を改めて設けることなく簡単に取り組むことが出来るということが挙げられます。
筋トレは単発で結果が出るものではありません。だからこそ、この取り組みやすさはとても
いい効果をもたらします。

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冬の筋トレの注意点

① 寒さに注意しましょう

寒いと感じる環境では、筋肉が収縮している可能性があります。そこに、力を加えると筋肉や筋を痛めてしまうことにつながってしまうこともあります。そのため、筋トレをする際には、ウォームアップやストレッチをしっかりと行い、身体を温めてから行うようにしましょう。

② 脱水に注意しましょう

冬場は空気が乾燥しているため、身体の水分が失われやすいのですが、夏よりも水分摂取がおろそかになり、隠れ脱水になってしまいやすいです。
筋トレ前後で水分を摂取することを心がけましょう。その際には、身体を冷やさないように常温から少し温かい水分を摂ることをお勧めします。

冬の特徴をとらえて、筋トレを行おう

冬の寒さを上手に活用し、家でできる筋トレを行っていきましょう。
筋トレは挫折しがちですが、今は筋トレ用のアプリなども出ており、アプリ内で筋トレをすることを励ましてもらったり、リマインダ機能で筋トレをする時間を思い出すことが出来るなど、筋トレの継続をバックアップしてくれるものが多くあります。ご自身にあったものを活用してみてください。
冬から筋トレをはじめると、今年の夏、薄着になる頃に焦らず心に余裕をもって過ごすこともできますよ。

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吉野 紗也

吉野 紗也株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

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