低GI食品とは

soba

最近、目にすることが多い「低GI食品」という名前のつくもの。

お店で食料品を購入する際、参考にされる方も多いのではないだろうか。

GIとは

Glycemic Index(グリセミック インデックス)の略で、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを食品ごとに数値化したものである。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表している。
このGI値に応じ、食品を以下3つのグループに分けることができる。
・高GI食品 GI値≧70
・中GI食品 69≧GI値≧56
・低GI食品 55≧GI値

高GI食品は血糖値が急激に上昇し、体内ではインスリンがたくさん必要になり大きな負担をかける。
それに対し、低GI食品は血糖値が上がりにくく、糖質の吸収が穏やかで太りにくいと言われている。

GI値とカロリーの違いは?

GI値は炭水化物(デンプン、糖類)に関する指標であるため、カロリーとは関係なく決まっている。
ダイエットで気にする方であれば、「同じカロリーのものなら、GI値が低い方の食品を選ぶ」という風に活用してほしい。
ただし、GI値が低い食品を選んだとしても、食べ過ぎてしまうとカロリーの過剰摂取に繋がるためご注意を。

GI値が高い食品って何?

「血糖値が上がりやすい食べ物=カロリーが高い食べ物」と考えている方も多いが、必ずしもそれは正しくない。
一般的に、血糖値が上がりやすいものとは、すぐエネルギーになるご飯やパン、麺類、砂糖などの炭水化物である。

GI値が低い食品って何?

先ほど、ご飯やパンはGI値が高めと話したが、精白されていないものはGI値が低い。
そのため、ご飯の中でも玄米が、パンの中でも全粒粉パンは低GI食品となる。

他、GI値が低い食品はこちら。

そば、パスタ(全粒粉)、山芋、里芋、アボカド、レタス、豆類(大豆、ピーナッツ、インゲン)、オレンジ、りんご、バナナ、苺、無糖ヨーグルト、チーズなど。
GI値が高めなのは白米や白パン、もち、砂糖といった「白いもの」で、
低めなのは食物繊維を多く含む玄米や大麦、雑穀、全粒粉パン、パスタやそばなど「茶色っぽい糖質」と覚えておくとよい。

林 晴香

林 晴香株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

DT保健師の林です。
産業保健分野に限らず、健康に関するお役立ち情報を配信できればと思っております。

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