今日は、睡眠に影響を及ぼす光のコントロールについてお話したいと思います。

夜のコンビニ訪問による眠りの阻害

仕事帰りにコンビニにふらっと立ち寄る人もいらっしゃいますよね。
立ち読みしたり、新商品のお菓子なんか色々選んでしまったりして、気づけば20分くらいうろうろ…。
この20分のせいで、眠りのホルモン、メラトニンの分泌が20％も低下しているのです。
つまり、良い眠りを妨げるのが、夜の光、特にコンビニなどの蛍光灯の光です。

夜のバーカウンタ―は睡眠にとって最適

夜、皆さんはどのような光環境でお過ごしですか？
夕方以降、なるべく光を取り込まないように、照度を落とした部屋で過ごすことで、睡眠の質が高まります。
具体的には、ホテルのロビーや、ムードのいいバーカウンターなど、オレンジ色の光で薄暗くなっている状態が良いとされています。
蛍光灯はなるべく避けたい光源です。
「でも、明るいところで明るいところでテレビを見ないと、目が悪くなってしまうのでは」とおっしゃる方が多いのですが、別に視力は落ちません。
しかしながら長時間の暗い中でのテレビ視聴は目を疲れさせるため、良くないとされています。
お部屋の電気をすぐに変えられないという方は、白熱電球を使用した（オレンジ色の光を放つ電球）スタンドライトの購入がおすすめです。

スマホは布団に持ち込まない

夜の光といえば…スマホ。
スマホやPCからの光（ブルーライト）を削減することも大切です。
画面を夜間モードにして、なおかつ輝度も落とすというダブルの作戦でいきましょう。
そのうえで、ブルーライトカットメガネを使用を装着してください！
50％カット等、カット率の高いものが特にお勧めです。
ちなみに、スマホを布団の中に持ち込むかどうかで、睡眠の質が変わってきます。
スマホを布団に持ち込むよりも、持ち込まない人のほうが睡眠の質が明らかに良いとのデータが出ています。
眠る直前まで使用していたとしても、布団に入る前に手放すことが大切ということですね。

朝の光

朝の光は、睡眠リズムの調整のためにとても大切です。
もとより、現代では、光のコントロールがうつ予防につながり、光の照射がうつの治療（光照射療法）になるといわれています。
夜の光を、なるべくなくすために、遮光カーテンを使用している方も多いかと思います。
窓が道路に面していて、車のライトが寝室に入ってきてしまう方や、隣のビルのネオンの光が入ってしまう方は、遮光カーテンの使用もやむを得ないですよね。
夜の光が入眠を妨げますので、使用をおすすめします。
夜に室内の人影のちらつきを外にわからなくするため等、理由があってご使用になられている方もいらっしゃるでしょう。
夜は便利な遮光カーテンですが、体内時計のリセットに不可欠な「朝の光」をさえぎってしまうという残念な面もあります。

朝の光はこんなに大事

朝の光がどうして大切かについてをご説明していきます。
サーカディアンリズムのことはご存知でしょうか？
脳の視交叉上核にある体内時計（体の24時間と20分くらいの周期）のことです。
本来、体内時計は24時間と20分くらいの周期ですが、1日は24 時間なので、20分のずれを調整する必要があります。
その方法として使われるのが「朝の光」。
朝の光を浴びることで体内時計をリセットし、20分のズレを修正しています。
ということは、光の入らない部屋で生活すると、体内時計が20分ずつずれていくということです。
朝の光を浴びない生活を続けると、生活リズムは後ろにずれていき、どんどん夜更かしになっていって、リズムが昼夜逆転しまうというのです。
朝の光を浴びるとともに、昼間は明るい環境で過ごし、夜は暗い環境を心がけてください。
さんさんと降り注ぐ日光ではなくても、曇天の自然光程度で十分ですので、夜が明けるとともに部屋に光が入るようにしましょう。

光以外の調整法

睡眠生活リズムの調整に一番大切なものは光だとお伝えしてきました。
光以外の方法として、食事による内蔵時計を使用した調整法があります。
先ほどの体内時計は、脳の視交叉上核にあるのですが、内臓にも時計が存在します。
そして、食事リズムを整えることで、内蔵時計と体内時計（脳の視交叉上核）が連動するといわれています。
どういうことかというと、リズムを整えて、毎日同じくらいの時刻に食べている方は、身体が「このあたりで食事が入ってきたということは、あと何時間後に眠る時間だなあ」と感じるということです。
つまり不規則な食事時間は体内時計の乱れに影響を及ぼすのです。
そして、体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠…！

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今回は、睡眠に影響を及ぼす光のコントロールのお話でした。

「朝起きたら光を浴びる」
「夜は強い光をできるだけ浴びない」

この2つを心がけることから始めましょう！