安定した心をつくる「マインドフルネス」とは?

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4月に入り、新しい環境の中で生活をされている方も多いのではないでしょうか。
普段と違う生活をしていると、「知らないうちにストレスが溜まってしまった……」「気づいた時には何も手につかない状態になってしまった……」ということもあるかと思います。
今日はそういう状況に陥らないために、簡単にできる予防法をご紹介いたします。

みなさん、「マインドフルネス」という言葉をご存知ですか?
マインドフルネスとは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」をいい、最近ではストレス対策として幅広く活用されています。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスによって身体の感覚や呼吸、動作、心の動きなどを客観的に観察することで、心身への洞察が生まれ、以下のような効果が得られます。

  •  心の安定、リラクセーション効果
  •  自分や周囲を客観的に観察する能力
  •  ありのままの自分を受容する能力
  •  感情に振り回されない精神力
  •  集中力や持続力、判断力の向上

マインドフルネス呼吸法

今回ご紹介するのは、マインドフルネスに効果的な呼吸法についてです。

  1.  背筋を伸ばして座り、体を左右にゆすりながら体がまっすぐと感じる位置を見つける
  2.  肩の力を抜いて、目を閉じる
  3.  お腹を意識した呼吸を行う
  4.  10~15分後、そっと目を開く

朝や就寝前などに毎日行うと効果的ですが、時間がない場合には、お昼休みなどのちょっとした時間に、呼吸を数分意識するだけでもリラックス効果があるといわれています。

マインドフルネス呼吸法のポイント

・ 判断や評価をしない
マインドフルネス呼吸法を行うとき、どうしてもいろいろな感情や感覚が生まれたり、他のことが気になってしまうかと思います。
このような雑念に対しては、「雑念を払おう」などと考えないことが大切です。

・ 雑念を「ただ眺める」
雑念が思い浮かんだときは、「そう感じている自分がいるんだ」という事実をただ確認し、もう一度お腹に意識を戻します。
自分の気持ちや思い浮かぶことを、客観的に、映像を観るような感覚でただ眺めます。

・ 呼吸に意識を戻せないときは
お腹(呼吸)に集中できない、頭の中でいろんな思いが巡りすぎてしまう時は、身体を左右にゆっくり揺らして、お尻を意識します。左右の揺れに伴う重心の変化に意識を集中し、その揺れを静かに中心に戻してから、もう一度お腹に意識を集中させます。

新しい生活でストレスを溜めすぎないよう、ありのままの自分を受容する時間を意識して作ることも大切です。
短い時間でできますので、普段から実践したり、ちょっと疲れてしまった時などに活用してみてください。

 

柏木 沙織

柏木 沙織株式会社ドクタートラスト 保健師

投稿者プロフィール

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