新年度に向けて、あなたの体内リズム整えませんか?

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寝起きが悪い……。
職場でスタートから頭が働かない……。
午後は眠気と戦い最終的に帰宅が遅くなってしまう……。

皆さん、心当たりはありませんか?
体内時計(リズム)を整えることで、仕事の効率が上がり、充実した毎日を送ることができます。
新年度から、いいスタートが切れるように体内時計整えましょう!!!

体内時計とは

体内時計は、睡眠や血圧、体温、ホルモン分泌などさまざまな生体機能を約24時間周期で調整している機能です。

体内時計は身体の一部だけに存在する機能ではありません。
脳の視交叉上核や胃、腸、肝臓、腎臓、血管や皮膚などさまざまな末梢組織に存在しています。
このうち脳の視交叉上核が体内時計のなかで主となり各組織の体内時計を調整しています。

「光」と「食事」が体内時計に関係している!?

体内時計を動かすには、「光」の刺激と「食事」の刺激が重要です。

① 朝の光を浴びましょう

「光」のなかでも「朝の光」は、体内時計を前に進め、目覚めを促進させるホルモン(コルチゾール)の分泌を増加させます。

② 朝食をしっかりとりましょう

また、食事で体内時計を整える際には、朝・昼・夕の食事の割合や絶食時間(食事の間隔)も重要になります。
特に、朝食をしっかりとることが大切です。
なぜなら長時間の絶食後の食事で体内時計がリセットされるからです。
「絶食?? 朝食??」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
1日3食きちんと摂取する生活のなかで、どこで食事間隔が空くかを考えてみるとわかりやすいでしょう。
長時間の絶食後の食事、つまりそれが朝食なんです。
絶食後の時間の目安は10時間なので、朝7時に朝食をとる際は21時までに夕食を済ませましょう。

③ 朝食と夕食の量の配分

朝食と夕食の量にも注意してください。
朝食よりも夕食の量が極端に多い場合は体内時計が夜型になってしまいます。
さらに夕食のボリュームが大きいと消化に時間がかかるため、絶食時間が減ってしまい、体内時計がリセットされにくくなります。

~おすすめの朝食メニュ~

朝食は体内時計のリセットをする効果がありますが、より効果を得るには朝食の内容がポイントです!
最もリセット効果が高いのは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスの取れた食事です。
しかし、朝はあまり食欲のない方、忙しくて食事内容が偏りがちになってしまう方も多いと思います。
その方は、「炭水化物とたんぱく質を一緒に取る」ことで効果的に体内時計をリセットできます。

<朝食例>
  •  ごはん + 納豆 or 卵焼き
  •  パン + 目玉焼き

魚の油も効果が大きいといわれていますので以下の2つもおすすめです。

  •  ごはん + 焼き魚
  •  ツナサンド

体内時計が関係する病気がある!?

  •  睡眠障害…体内時計の乱れによって就寝時間にもかかわらず、眠れないということが起こります。
  •  肥満・糖尿病…食事摂取で得られた糖を調整するインスリン、が夜遅くの食事になると働きにくくなり、血糖値が下がりにくくなります。
  •  がん…生活リズムが崩れることで異常細胞が生じやすく、DNAの修復機能の働く時間帯のずれにより発がんリスクが高まります。

体内時計は生まれたころから備わっており、私たちが生活しやすいようにリズムを作っています。
しかし仕事の忙しさや、プライベートでの夜更かし、食事などで乱れています。
みなさんは、社会や周りの環境で自身の生活を乱されていませんか?
体内時計に合わせることで、仕事の能率を上げ、プライベートが充実させることができます。
4月から“楽しく、健康”に働きましょう!

金城志織

金城志織株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

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皆様の健康維持・増進につながるよう、情報をお伝えしていきたいと思います。

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