【保存版】「正月太り」完全克服ガイド!

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年末は、忘年会、クリスマス。年始は、新年会、お正月とイベントが盛りだくさんの時期です。

忘年会、新年会は仕事関係の飲み会であることも多く、なかなか断りづらかったり、楽しい雰囲気に、ついついハメを外して連日、食べすぎや飲みすぎが続き後悔したことのある方も少なくないはずです。
このようなとき、体重の事を気にする方も多いのではないでしょうか。

男性・女性の平均的な必要エネルギーは

成人男性に必要な一日のエネルギーは2,200kcal程度、女性に必要な一日のエネルギーは1800kcal程度といわれています。
それに対して、居酒屋の一般的なコース料理は1,000kcal程度、さらに、そこにお酒のカロリーも追加されるため、カロリーオーバーになりがちです。

摂りすぎてしてしまったカロリーはどうなる

摂りすぎてしまったカロリーは、ご存じのとおり、最終的には脂肪へと最終的に変換されます。
しかし、食べ過ぎたあとすぐに脂肪へと変換されるのではなく、食べ過ぎたカロリーはおおよそ2日間かけて脂肪となって最終的に蓄積されるといわれています。

摂取エネルギーは、一食ごとではなく、トータルで考えよう

食べ過ぎてしまったカロリーが脂肪に変換されるまでにかかる時間を利用し、脂肪へ変換されてしまう量を少なくしましょう。
そのためには、イベント前、イベント中、イベント後2日間の食事をトータルで考えてコントロールすることが大切です。

≪イベント前≫

・ カロリーの摂りすぎに注意しましょう
可能であれば前日からごはんなど、炭水化物の摂取量をいつもの半分程度に押さえましょう。
また、肉など高カロリーのタンパク質を摂取するのではなく、豆腐、納豆、魚など低カロリーで良質なタンパク質を摂取するよう意識することが大切です。

・ イベントの前に、少しの間食を
昨日からのカロリー調整でおそらくお腹は空腹の状態かと思います。
このままイベントへ行って食事をしてしまうと、食べ過ぎになってしまう可能性大。
そのため、イベントの前に少しの間食を挟むのは効果的です。
ただし、チョコレートなどの高カロリーのものではなく、こんにゃくゼリーなど低カロリーのものを選びましょう。
特に、アルコールの分解を促進させたり、胃の粘膜を保護する役割がある低脂肪ヨーグルトはお勧めです。

≪イベント中≫

・ 満腹中枢を意識しましょう
お腹がいっぱいといいながらも、お箸が止まらないという経験ありませんか。
楽しい雰囲気と飲酒が重なり、イベント中は自制心が緩くなりがちです。
知らない間にカロリーを摂りすぎていたとならないように、満腹中枢への意識に気を付けましょう。

・油の少ないものから食べましょう
コース料理の場合は難しいかと思いますが、自分で選ぶことができる場合は
1. 野菜
2. お刺身や焼き物(焼き魚、焼き鳥)
3. 揚げ物
の順で食べるようにしましょう。
〆にごはんや麺類など炭水化物を食べることが多いかと思いますが、こちらはミニサイズのものを選ぶ、食べないなど摂りすぎに注意しましょう。
デザートは控えるのがベストです。

・ アルコールの摂りすぎに注意
楽しい雰囲気や周りに勧められるとついつい進みがちなアルコール。
代表的なアルコールのカロリーは100mlあたり
■ビール 40〜45kcal
■日本酒 105kcal
■ワイン 70kcal
■ウィスキー 232kcal
■焼酎 140kcal(アルコール度数24%の場合)
■市販の缶カクテル 58〜69kcal
となっています。

また、アルコールを摂ると身体は有害物質の代謝を優先させてしまうため、脂肪のもととなる糖質の代謝が弱くなり脂肪の蓄積に繋がってしまいます。
合間合間にお茶やお水を挟むなど節度ある飲酒を心がけることが大切です。

飲み会の実施時間も、早めに始めて早めに切り上げることを心がけましょう。
脂肪の合成蓄積に関わる物質は、22時から翌2時に多く出されることが分かっています。
そのため、22時以降の食事は脂肪になりやすい原因に。
また、食後すぐの就寝は脂肪になりやすい他、消化活動のため眠りが浅い状況になってしまいます。

終了後、3時間は就寝まで空けられる様、可能な際は早めに始めて早めに切り上げるようにしましょう。
18時開始・21時終了などに設定すると、体への負担も少なく、通勤に時間がかかる社員への配慮にもなりますね。

≪イベント後≫

・ 2日間程度は、カロリーの摂りすぎに注意しましょう
イベントで摂りすぎてしまったカロリーを、この期間の2日間で分けて普段の1日分のカロリーから減らすと脂肪として蓄えられてしまうとを防ぐことができます。
完全に帳尻を合わせることは難しいと思いますが、カロリーを摂りすぎないということを意識してみましょう。
炭水化物を減らす、間食をしない、野菜から食べるようにするといったことを心がけます。

イベント前からイベント後全てを通して、摂取エネルギーのみに着目するのではなく、1駅分歩く、いつもより早めに歩く、エレベーターは使わず階段を使うなど、消費カロリーを増やすことも心がけましょう。
上記の事を参考にしていただき、年末年始太りに注意しながら、イベントを楽しんで頂ければと思います。

吉野 紗也

吉野 紗也株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

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