近年、職業が多様化しており、夜間働く人も少なくないですね。
こうした交代勤務の方は、夜勤を終えても昼間はなかなか眠れない、なんだか疲れがとれないという悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか。

私も看護師として病院に勤務していたことがあり、リズムを整えるのに苦労した経験があります。
体調を整えるために眠りたいのに、眠れないというのはつらいですよね。今回は睡眠をうまくとるポイントをご紹介します。

人間の睡眠と交代勤務

人間は、昼に活動して夜に眠るよう、からだのリズムをコントロールする体内時計が備わっています。約1日の生活の食事や睡眠に合わせて、ホルモンや体温が変化するよう、調整をしています。これをサーカディアンリズム（概日リズム）といいます。
交代勤務をしている人は、昼夜のリズムと睡眠のリズムがずれるため、様々な症状が出やすくなります。

適切な睡眠

個人差はありますが、成人に必要な睡眠時間は7時間前後といわれています。睡眠の質が低下すると、下記のような状態に陥ることがあります。

・仕事の能率がさがる
・注意力が欠如する
・ストレス耐性が低下する
・免疫機能が低下する
・肥満、生活習慣病のリスクが高まる

睡眠不足が続くと業務や健康面に影響が出ます。
前述の通り、人間の特徴上、交代勤務では睡眠がとりにくい状態ではありますが、良い睡眠をとるために、また、生活のリズムを整えるためにできることをご紹介します。

夜勤後のリズムを整える、よく眠るために避けたい行動

◆夜勤明け、帰宅後に眠りたい場合にはサングラスをかけ、光を遮りましょう。
⇒夜勤が終わると、太陽の光を浴びながらのびをしたくなることもありますよね。
ただ、日中に眠りたい場合には、帰宅時にはサングラスをかけて光を遮ると良いです。

◆昼間に活動する生活に戻したい場合には、朝太陽の光をたくさん浴びましょう。

◆眠りはじめたい3～4時間前から、コーヒー、紅茶、緑茶はできるだけ控えましょう。
喫煙も覚醒効果があるため、眠る前は避けた方が良いでしょう。

◆就寝前はスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

◆入浴する場合は、40度以下のぬるめのお湯にゆっくりつかることがおすすめです。
⇒熱いお湯は逆に目を覚ましてしまいます。

◆寝酒をしない。
⇒詳しくはこちらをご参照ください。
＜寝酒」に頼っていませんか？ーーお酒で睡眠を邪魔しないために＞

日中眠る時の環境

・耳栓を活用しましょう。
⇒日中は多くの人が活動をしているため、夜間ほどの静けさは得られないこともありますよね。

・遮光カーテンを使用する。
⇒太陽は活動を開始するスイッチを入れます。
日中に眠りたい時には遮光カーテンやシャッターを使用し、光を遮ることをおすすめします。

質の良い睡眠をとることは、脳と体を休め、心の健康にも関わってきます。
交代勤務の方が、質の良い睡眠をとり、体調管理をしていくためにご参考になればと思います。