放っておけば下がる一方!「基礎代謝」をキープする方法

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昔と同じ量を食べているのに太ってきた……。
心当たりのある方いませんか?
今日は代謝のお話です。
人間は安静にしている状態でも、エネルギーを消費しています。
心臓の拍動、体温の維持、呼吸、内臓の活動など生命維持に必要な活動を絶えず行っているためです。
この、生命維持に必要な最小のエネルギー代謝量を基礎代謝といいます。
基礎代謝には大きな個人差があります。

自分の基礎代謝量を知る

自分の基礎代謝量を知るには、ハリス・ベネディクトの計算式が有効です。

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)
男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

電卓で計算してみましょう!
この基礎代謝ですが、年齢、性別、体格、体温等により差が出てくるといわれています。
その中でも年齢はかなり大きな影響を及ぼします。
人間は、出生後、成長に伴い基礎代謝が高くなり、16~18歳頃にピークを迎えます。
その後、加齢に伴い徐々に低下し、40歳を過ぎたころから急激に低下すると言われています。
加齢を止めることはできませんが、基礎代謝の低下はくい止めたいですよね。
基礎代謝を上げるには、身体の筋肉量を増加させ、消費エネルギー量を増やし、食べても太りにくい体質になる必要があります。
筋肉量を増やすというとジムやマシンの筋トレが思い浮かぶでしょうか?
すでに通っている方はもちろん活用していただいて良いと思いますが、ちょっと敷居が高いと言う方は自宅でできる筋トレから始めてみましょう。

ポイントは、大きな筋肉を鍛える

腹筋、背筋、大腿筋など面積の大きな筋肉を積極的に鍛えると、基礎代謝が上がりやすくなります。
初めて取り組む方は、腹筋や背筋は程度の軽いものから、大腿筋はゆっくりとしたスクワットなどから始めましょう。
また、勢いをつけて回数だけをこなすような筋トレはあまり効果的ではありません。
一つひとつの動きを呼吸を止めずに時間をかけて行う方が筋肉への負荷は大きくなります。
急激に筋肉を動かすと、筋などを傷める原因にもなりますので、動きを確認するようにゆっくりと筋トレをするとより効果的でしょう。
慣れてきたり、物足りない方は、重さを調整したペットボトルで負荷を掛けるのも良いですね。

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中山 真樹

中山 真樹株式会社ドクタートラスト 産業保健師

投稿者プロフィール

看護師として病棟勤務を経て、現在は企業様を対象に保健師業務を行っております。企業の健康管理室に出向していた経験、また、現在訪問企業で実施している業務からヒントを得て、皆様が知りたいことをお届けしたいと思います。
【保有資格】看護師、保健師、第一種衛生管理者、養護教諭一種
【ドクタートラストの保健師サービスへのお問い合わせはこちら】
【ドクタートラストへの取材、記事協力依頼などはこちらからお願いします】

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