ダイエッターに最適の「手ばかり食事管理法」!

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からだにとっての「適量」とは?

社員の方々と面談をしていて、「普通の量しか食べていないのに、なぜか太ってしまうんですよね」といったお話しをうかがうことがあります。

ここでみなさんに質問です。
普通の量とはどのくらいの量をさすのでしょうか?
実際、面談時も同じような質問をするのですが、一人ひとりの考える「普通の量」は、面白いほどに異なります。

●ご飯はどのくらい召し上がりますか?⇒普通の量です。(どんぶり茶碗に山盛り一杯)
●お野菜は普段摂っていますか?⇒普通に摂ってますね。(小鉢に小盛り程度)
とこんな具合にです。
( )内は、実際にその「普通」とは?を確認した際に回答いただいた内容です。

1日に必要なカロリー

自分にとっての1日の推定エネルギー必要量は、もちろん人それぞれに異なります。
正確には、<基礎代謝量×身体活動レベル>で求めることができます。
※詳細は、過去のこちらの記事を参照ください。

年齢・性別・その人の普段の活動量をもとに計算するため、同じ年齢でも性差の考慮ができ、また同じ年齢でも活動量の違いによる摂取カロリーの割り出しができます。
ですが、計算式が複雑で暗算・暗記が難しいという方のために、簡単な方法をご紹介したいと思います。

一目で分かる、両手を使って適量をはかる方法

職場や外出先などで簡易的に適量を知る方法が、こちらの「手ばかり」というもの。
手ばかりとは、その名の通り「手で食材を量る」ことで、自分の手の平を参考に食べる量の目安を把握しようというものです。

●主食
1食の適量は活動量によっても異なりますが、軽く握った握りこぶし1つ分が目安です。
ご飯以外の炭水化物(パン・パスタ・うどん・蕎麦など)は、ご飯の量より少し多い量(1.3倍程度)を目安としてください。

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●主菜
肉・魚の主菜は、指を除く片手の手の平サイズと、厚みが大きさの目安です。

肉

●副菜
副菜は、野菜・きのこ類・海藻類です。
生野菜であれば両手一杯分が、温野菜なら片手一杯分が目安になります。
主食や主菜で物足りなさを感じる場合は、この副菜を増やしてかさ増しをするとよいでしょう。

野菜

●糖質の多い野菜、果物
ジャガイモ、さつまいも、かぼちゃなどの“糖質”を多く含む野菜の場合は、ぎゅっと固めに握ったこぶし1つ分を目安にしましょう。
果物も同じです。

いかがでしょうか。
一通り覚えておくと、外食でのメニュー選びなどにも幅広く応用できますね。
手ばかりを参考に、食事バランスを見直すきっかけにしていただければと思います。
※治療中の病気をお持ちの方で、厳格なカロリー管理をされている方は主治医の指示に従いましょう。

 

 

 

林 晴香

林 晴香株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

DT保健師の林です。
産業保健分野に限らず、健康に関するお役立ち情報を配信できればと思っております。

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