糖質制限ダイエット、何を食べるのが正解?

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ここ数年、数あるダイエット法の中でも効果・人気共に高いとされている「糖質制限ダイエット」ですが、いざ始めてみると、食事の内容に困ってしまう方が多いようです。

糖質制限ダイエットって?

糖質制限ダイエットとは、食事から糖質を除くことで、体がエネルギー不足となり、体に蓄えられた脂肪を燃やしていくというダイエット法のことです。

・低炭水化物
・ローカーボダイエット
・糖質オフダイエット
・・・など、様々な名称で呼ばれていますが、炭水化物=糖質+食物繊維なので、いずれも同じ方法と考えてよいでしょう。

食べるものがない!という悩み

糖質・炭水化物を抜くだけ!しかもお肉やお魚を食べられる!!というわかりやすさもあり、一気に普及した糖質制限ダイエット。
しかし、実際に取り組んだ方からは
「ご飯も麺もパンもだめ。何を食べたらいいのかわからない」
「外食だとメニューが少なく選べない」
というご相談を受けることがあります。

特に、ランチというとラーメンか丼もの・・・という生活を続けてきた男性には、メニューの選び方が難しいようです。

それでは、会社勤めしながらでも続けられる低糖質メニューとはどんなものでしょうか?

外食で選びやすい低糖質メニューは?

基本的なことですが、炭水化物(糖質)とは、ご飯・パン・麺・芋類・砂糖です。
つまり、これらを減らそうと思うと、うどん・パスタ・ラーメン・丼・スイーツは選択肢に入りません。

肉・野菜・魚でお腹を満たしやすいメニューがあるのは、以下のようなお店でしょう。
1.定食屋(ご飯抜き)
2.ファミリーレストラン(ライス・パンをつけない)
3.サイドメニューの多いファーストフード

飲食店に入るのならば、丼のチェーン店やカフェなどは食べられるメニューがなく、定食屋かファミレスが良いでしょう。
一部の丼ものチェーン店では、ご飯の代わりにキャベツや豆腐を入れたメニューも提供しているようです。

ファーストフードは、栄養面ではあまり期待できませんが、チキンやサラダなどを選べば糖質制限を続けられます。

糖質ゼロの市販食も増えている

最近では、糖質制限ダイエットの普及もあり、糖質の少ないパンや、ご飯に混ぜると糖質が減るこんにゃく米なども市販されるようになっています。
こんにゃくが原料の麺もあるため、手作りになりますが、麺類を楽しむこともできます。

さらに、費用はかかりますが、糖質の少ないメニューの宅配食(冷凍)も利用すれば、オフィスにお弁当として持参することも可能です。
もともとは糖尿病で糖質制限をされる方向けのメニューが、今は、ダイエットのために利用する方も増えています。

蕎麦は炭水化物じゃないって本当?

パンやうどんは小麦粉が原料だけれど、蕎麦はそば粉が原料だから、糖質制限中でも食べてよい?という質問を受けることもあります。

確かに、蕎麦の原料はそば粉なので、炭水化物量としてはうどんやラーメンよりも低くなります。
しかし、蕎麦には意外と多くの糖質が含まれています。

うどん1玉(100g)の糖質:41.6g
ラーメン1杯の糖質:55.8g
蕎麦1玉(100g)の糖質:43.2g

いかがでしょうか?

ラーメンよりは糖質は低いものの、思ったより多くの糖質が含まれていることがわかります。
ダイエットに効果的と言われる日本蕎麦も、糖質制限ダイエットに限っては、たくさん食べてよいメニューではありません。

糖質ゼロではなく、糖質オフを目指そう

減量の成果が出やすい糖質制限ですが、食事で糖質を抜くというストレスがとても強く表れる場合があります。
また、減量方法が体に合わず、体調不良を感じる人も少なくありません。

糖質ゼロをいきなり始めるのではなく、少しずつ糖質オフの生活を心がけ、習慣づけることで、「リバウンドしない体づくり」ができるのではないでしょうか。

中村 眞弓

中村 眞弓株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

企業での健康相談や産業保健の経験を生かし、「じっくり聴く・しっかり考える」保健師を目指しています。
社員の皆様・人事の皆様と一緒になって企業の健康を支えていけるよう頑張ります。

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