太りたくない人必見!「深夜の空腹」をまぎらわす秘策

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深夜の空腹は活動量の増加が理由ではない?

仕事が忙しい、何かに夢中になってしまうなど、夜寝るのが遅くなってしまうのはよくあること。そんな時、ついつい夜遅い時間なのに食べてしまう人もいるでしょう。この深夜の空腹「夜遅くまで活動しているから、そのことに比例してお腹が空いてしまうんだろう」と思っていませんか。

実は最近の研究結果から、「深夜の空腹」はただ単に夜遅くまで活動している→その分お腹が空いてしまう→その分食べる量が増えてしまうというものではないということが分かってきました。

深夜にお腹が空いてしまう原因は生存本能の一つだった

睡眠不足になると私たちは知らない間に生存本能を働かせています。
その生存本能の一つとして、命の危険を感じた脳が体に栄養を蓄えようとするために、深夜の空腹状態は生まれてしまうのです。

詳しくご説明すると、
私たちの食欲は、食欲を抑える「レプチン」と食欲を増進させる「グレリン」というホルモンによって支配されています。
睡眠不足の状態になると、命の危険を感じた脳が栄養を摂らなければと感じ、食欲を増進させるグレリンの分泌増加、食欲を抑えるレプチンの分泌減少という現象が起こります。
そのため、「深夜の空腹状態」が起こってくるというわけです。

深夜の空腹2

睡眠不足でグレリンの分泌が増えることによる食事の弊害は「深夜の空腹」のみではなく、日常的にもケーキやアイスクリームなどの甘いもの、ポテトチップスやナッツなどの塩気の強いものなどを好むようになり、睡眠時間が短い人の方が肥満率が高いということをもたらします。

深夜にお腹が空いてしまったら・・・

同じカロリーを午後3時に摂った場合と午後11時に摂った場合では、午後11時に摂った方が20倍以上太りやすくなってしまうと言われるほど、午後10時以降の食事は、

  • 代謝が低くなりエネルギー消費が低くなってしまっていること
  • 身体に脂肪を溜めこむタンパク質が多くなっていること

から、肥満など健康に悪影響をもたらすことが分かっています。
そこで、深夜にお腹が空いてしまった場合、まずはカロリーを摂取せずに空腹を紛らわす方法から試してみましょう。

方法としては・・・

  • 歯磨き
    歯磨きは食事の終了を脳に伝達する合図になります。また、「歯磨き後」の口の中はスッキリとした爽快感で満たされるため、何かを食べたくなる気持ちを抑える効果があります。特に、ミントの歯磨きは、スーッという爽快感を強く感じることが出来、食欲を抑えてくれる効果がより期待できます。
  • 白湯を飲む
    温かいものを飲むことで空腹感を抑える効果があると言われています。さらに、温かいものを摂ることにより体が温まるため、その後に身体の温度が下がる際に入眠効果を期待できます。
  • 少し体を動かしてみる
    運動をするとアドレナリンが分泌されることより、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、脳は栄養があると勘違いするため空腹感が抑えられることが知られています。
    この際の運動は、ストレッチ・ヨガ・腹筋など程度の軽いものにしましょう。

これ以外でも、お風呂に入ってみるなどの方法もありますので、自分に合った方法を試してみてください。

眠ることが出来ないくらい深夜にお腹が空いてしまったら

「深夜の食事が身体に悪いと分かっていても、どうしてもお腹が空いてしまい我慢できない」「誘惑に負けてついつい食べてしまう」ということもあるでしょう。
また、どうしても我慢できない食欲を我慢して得た睡眠では、「良質な睡眠や休息が得られないことからさらなる睡眠不足へと繋がってしまうこと」「睡眠時に行われるはずの筋肉や体内細胞の修復が十分に行われないこと」が分かっています。このように眠ることが出来ないくらい深夜にお腹が空いてしまった場合は、少し食事をすることもお勧めです。

そこで、深夜の食事を摂る際に、健康に配慮するために抑えていただきたいポイントは

  • カロリーの低いものを選ぶ(可能な限り100kcal程度で)
  • 消化の良いものを選ぶ
  • 体を温めるものを選ぶ
  • できるだけ、野菜やタンパク質にする
  • 脂肪や油分を多く含むものは避ける

という点です。

そして、上記を踏まえたうえで、お勧めの食事としては

  • 野菜の入ったお味噌汁・スープ
  • 低カロリーゼリー
  • おかゆ・素うどん
  • 低脂肪・無脂肪ヨーグルト(出来れば少し温めたホットヨーグルト)
  • 低脂肪・無脂肪ホットミルク
  • 蒸かしたサツマイモ
  • フルーツ

が挙げられます。

自分にとって適切な睡眠時間を確保しよう

睡眠不足はこれまで説明してきたように、「深夜の空腹」「健康に良くない食材を好むようになる」をはじめ、「免疫力が下がり風邪をひきやすくなる」「感情コントロールが効きづらくなる」など様々な悪影響をもたらします。
睡眠不足による悪影響を極力防ぐためには、「最近睡眠不足だな」と思ったら、時間のある休日や忙しさが落ち着いた時は、体調に響かないと言われている2時間以内の範囲でいつもより長く睡眠をとり、睡眠不足を解消するようにしてみることも効果的だと言われています。

そして何よりも、普段の生活の中で決まった時間の起床・就寝など規則的な生活を送り、
自分にとって適切な睡眠時間を確保出来るように心がけましょう。

吉野 紗也

吉野 紗也株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

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