22時以降にしか夕食を取れない人のダイエットとは?

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夕食を「20時まで」は非現実的?!

ダイエットの基本と言えば、
・夜20時までに夕食を終える
・体をなるべく動かす
・間食をしない
・・・というのが、王道中の王道だろう。
誰もが一度は耳にしたことがあるものの、現実を見てみると、20時より前に退社なんてしたことがない・・・という人が多いのではないだろうか。

実際、21時以降に夕食を摂る人の割合は、20歳代の女性の20%以上、男性の30%以上である。
更に、30歳代の女性の10%、同男性の35%以上という調査結果が出ているのだ。(厚生労働省・国民栄養調査 平成18年度より)

『メタボ』という言葉が使われ始める40歳になる前の段階で、既に3人に1人が深夜に食事を摂っている状態なのである。
30代になって代謝も落ち、更に深夜の食事で体重も増え、40歳になってメタボ健診を受ける時にはすでに「しっかりメタボ」が完成されていることも多い。

なぜ22時以降の食事は太りやすい?

22時から午前2時の間には、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるたんぱく質が働く。このタンパク質が体内で働くと、急激に脂肪を溜めこみやすくなることがわかっている。
逆に、午後3時のおやつの時間は、BMAL1の働きが弱い。その差は約30倍とされる。
また、肥満傾向にある人は、昼間でもBMAL1の活性が高い。
つまり、この体内のタンパク質の作用に従うと、「夜20時までには食事を終えましょう!」というダイエットの王道にたどり着くのだ。

22時以降に夕食を食べる人は、間食に工夫を!

メタボで深夜に夕食を摂る人への指導法には、王道がある。それは、「夕方に間食を摂りましょう。」だ。
間食といっても、お菓子ではない。おにぎりやサンドイッチ、プレーンなパンなど、主食に代わるものだ。そして、帰宅してからの食事では、出来れば炭水化物を抜く。
どうしても無理な人は、炭水化物を減らすか、消化の良いうどんやそば、雑炊などに置きかえると良い。
昼食を買う時に、ついでにおにぎり1個を買っておき、夕方デスクや休憩所でお腹に入れるようにするのが得策だ。空腹で、深夜にドカ食いをするのを防ぐこともできる。

間食すら難しい!そんな場合は?

上記のような保健指導をしても、「デスクで食事を摂るような環境ではない。」「忙しくて無理。」など、職種や職場によっては夕方の間食を摂ることすら難しい場合がある。
そんな場合の深夜食はどうしたらよいのか?

正解は、「具だくさんの雑炊、うどん、そば」である。

昼食から何も食べられない場合、帰宅したら一刻も早く夕食を摂る必要がある。そのためには、作るのが簡単な1ボウル式の料理が良い。
更に、食事から寝るまであまり時間がないため、消化が良い主食を選ぶことも大切だ。

注意したいのは、昼食以降一切の「炭水化物抜き」を実践しようとすることである。

昼食から何も食べずに、主食だけでお腹を満たそうとすると、結果的におかずの食べ過ぎになることが多い。また、空腹で眠れなかったり、満たされない気持ちになることもある。
このような無理なダイエットは、決して続かない。

コンビニで買うとしたら、温かい蕎麦やうどん(かき揚げは除く)に、出来たらサラダや煮物を付けるとよいだろう。帰宅したら、明日の準備や家事は後回しにして、まず夕食を摂るようにする。

手軽に、無理せず続けるのが大切

20時以降に食事を摂らないようにするのが理想だが、毎日仕事で疲れて帰宅して、夕食まで我慢のし通しでは、精神的に参ってしまう。
かといって、健康をないがしろにするような食生活も良いわけがない。
まずは夕食のメニューを週に2,3回変えてみて、体重の変化を体感してみるなど、無理なく続けられるダイエットを継続することが大切だ。

中村 眞弓

中村 眞弓株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

企業での健康相談や産業保健の経験を生かし、「じっくり聴く・しっかり考える」保健師を目指しています。
社員の皆様・人事の皆様と一緒になって企業の健康を支えていけるよう頑張ります。

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