「寝る姿勢」を変えて腰痛改善

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デスクワークが原因の腰痛

デスクワークに従事する人が増えている今、長時間座っていることにより腰に負担がかかり、腰痛に悩む人の数も多い。
長時間椅子に座っていると、どうしても背中を丸める前傾姿勢になりやすく、更に運動不足による筋力低下が更に腰に負荷をかけてしまう。
なかなか治りにくい腰痛を改善するのに、眠っている時間を有効活用してみてはどうだろうか。

腰痛に効果的な眠り方~うつぶせ寝~

腰痛に効果的な眠り方があるのはご存知だろうか。
それは、「うつぶせ寝」、すなわちお腹を下にして眠る方法ことである。
元気な高齢者の代表格ともいえる、医師の日野原重明氏も、うつぶせ寝を習慣化していることで知られている。

仰向けで寝ると、背骨や背中全体へ体重がかかり続ける。それに対して、うつぶせで寝ると、背中への負荷が和らぎ、腰痛改善に好ましい影響があるのだ。

腰痛だけではない、うつぶせ寝の効能とは

実は、うつぶせ寝が健康に及ぼす良い影響は、腰痛の緩和だけではない。
「おおきないびき」「熟睡感がない」「眠っても疲れが取れない」などの症状が特徴的な、睡眠時無呼吸症にも、うつぶせ寝は効果的である。

睡眠時無呼吸症は、肥満や顎の形、歯並びなどが原因で、舌が気道へ沈み込むことで、睡眠中に一定時間呼吸が止まってしまう病気だ。
働き盛りの男性に多い病気だが、閉経後の女性も注意が必要である。

仰向けに寝ると舌が気道に沈み込みやすくなるが、うつぶせで眠ることで、気道が確保され、症状が和らぐのだ。

更に、胃腸が適度に圧迫されることで胃腸症状が改善されたり、酸素を多く取り込めるため疲労回復にも効果が期待できる。
腰痛と並んでオフィスワーカーを悩ませる肩凝りにも効果的だ。

正しいうつぶせ寝の方法

うつぶせ寝は、ただうつぶせに寝ればよいと言うものではない。体を楽に保つ工夫が必要だ。

まず、枕は不要、もしくは薄いタオル程度にすると良い。そして、顔を向けた方向の手足を前に出し、90度程度に曲げる。
「シムス位」と呼ばれる体位で、妊婦にも勧められる、楽な体位である。
うつぶせで腰に負担を感じたり、眠りにくい人は、抱き枕を胸~お腹の下に入れる「半シムス位」も同様の効果がある。
シムイ位

日本人には仰向けに寝る人が多く、欧米人にはうつぶせで寝る人が多いが、
欧米には「肩こり」という概念は無いことから、睡眠時の体勢が肩こりに影響を及ぼしているのでは?とも言われる。

当たり前のように仰向けで寝ていた腰痛・肩こり・いびき持ちの人は、うつぶせ寝を試してみてはいかがだろうか。

中村 眞弓

中村 眞弓株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

企業での健康相談や産業保健の経験を生かし、「じっくり聴く・しっかり考える」保健師を目指しています。
社員の皆様・人事の皆様と一緒になって企業の健康を支えていけるよう頑張ります。

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