女性の味方、ビタミンC

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女性の味方、ビタミンC

ビタミンCは人間が生きていくのに欠かせない栄養素の一つである。秋にさしかかるこの時期は、夏の間に浴びた紫外線の影響で肌荒れや髪の傷みを起こしやすく、これらの修復にもビタミンCが必要不可欠だ。ビタミンCは体内で合成することができないため、全てを食物など外部からの摂取でまかなっている。また、ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、一度に大量に摂取しても体内に蓄積することができないという特徴がある。過剰に摂取してもさほど影響はないのだが、摂りすぎた分は尿中に排泄されてしまうため毎日の食事の中で継続して摂取していく必要がある。1日に推奨される摂取量は男女ともに100mg/日。1日3回食事することを考えると、1回の食事で約30mg。妊婦や喫煙者の場合はビタミンCの消費が多いため、これよりも多く必要となる。

ビタミンCのはたらき

・抗酸化作用により、活性酸素を分解する

・メラニンの生成を抑制し、シミ・そばかすの予防・改善

・コラーゲンの生成を促進する

・鉄分の吸収を高める

・抗炎症作用

このように女性にとって嬉しい働きが多く、夏の間に受けた紫外線によるダメージを修復してくれるのに一役買ってくれそうだ。

熱に弱いビタミンC

野菜や果物など様々な物に含まれているビタミンCだが、熱に弱く壊れやすいという性質があるため摂取の仕方には気をつけたい。例えば野菜ジュース(市販のもの)は「野菜」や「果物」から作られているためビタミンCが多いように思えるが、製造過程においてその大部分が失われてしまう。成分表示に記載されているビタミンCはその残りか後から添加されたものであることを覚えておいていただきたい。また、野菜を茹でて調理する場合も熱でビタミンCが壊れ、さらに茹で汁にビタミンCが逃げてしまうため、摂取量が少なくなる。

こんな食べ物・食べ方がおすすめ

では、どのようにして摂取すれば良いのか?果物のおいしいこの季節、日々の食生活の中に果物を取り入れることがオススメだ。熱や調理に弱いビタミンCはそのまま摂取するのが一番効率的である。酸っぱい物の方がビタミンCが多いイメージがあるが、これから旬の果物の中では意外にも「柿」にたくさん含まれている。その他にもオレンジやみかん、イチゴ、アセロラ、もちろんレモンにも多く含まれている。一方野菜の中で多く含むものには、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、トマトなどが挙げられる。ピーマンに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて熱に強く壊れにくいため、炒め物にして食べるのも良い。ビタミンCのサプリメントも多数販売されておりサプリメントで補うこともできるが、きちんと野菜や果物から摂取することでビタミンC以外の栄養素も補うことができる。まずは食事から摂るということを大事にしていきたい。

 

田中 祥子

田中 祥子株式会社ドクタートラスト 産業保健部 保健師

投稿者プロフィール

企業の健康管理室で働いていた経験を様々なかたちで皆様にお届けしたいと思っています。

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